Cepam foršās “bulciņas”

Tā kā pie raksta par kāju treniņu bija izteikts lūgums/ieteikums uzrakstīt par to kā trenēt “bulciņas”, jebšu tautas vārdiem runājot – kā trenēt dupsi. Īstenībā, šāda vēlme man pat ir saprotama, jo pēdējā laikā dibena kults ir izpleties jau nu ļoti. Neteikšu tā, ka jau nu visas dāmas grib sev formīgu pēcpusi, bet tas, ka liela daļa par to sapņo – noteikti. Apaļi dupši, pateicoties Kimai Kardašjanai, Nikijai Mināžai un citām tagad ir modē. Kā neatpalikt no modes?

 

Atbilde ir vienkārša – trenējoties (protams, arī ievērojot pareizu ēšanu un atjaunošanos). Savukārt par vingrinājumiem, kas ir aktuāli, pastāstīšu zemāk.

 

butt1Tātad pirmais un pats galvenais vingrinājums ir pilnās amplitūdas PIETUPIENI, jeb kā saka svaru zālēs (tā kā šis raksts laikam jau vairāk paredzēts dāmām, tad uzreiz atvainojos, ja kādu šāds teiciens aizvainos) – “ass to the grass”, jeb arī “попой в пол”. Tas nozīmē, ka ir jāaizmirst kaut kādi puspietupieni vai, vēl trakāk, ceturtdaļpietupieni. Ir kārtīgi jātupjas, līdz pašām beigām. Turklāt, šie pietupieni ir jātaisa platajā stājā, t.i., kājas ir platāk par plecu platumu. Šajā gadījumā, tā kā jums nav uzdevums pacelt pēc iespējas vairāk, bet gan trenēt konkrēto muskuli, nevajag likt kaut kādus baigākos svarus (tāpat kā nevajag no šiem svariem baidīties). Vajag vienkārši ar adekvātu svaru precīzi pildīt vingrinājumu. Kas ir adekvāts svars? Tāds ar kuru jūs varat izpildīt kādus, teiksim, 4 piegājienus pa 15-20 reizēm. Var arī likt lielāku svaru, ja jūtat, ka šis ir par mazu, taču zem 10 atkārtojumiem gan nav lielas vajadzības nolaisties.

 

Nākošais vingrinājums, kas būtu jāpilda, ja ir doma par formu uzlabošanu ir izklupieni. Šis vingrinājums trenē galvenokārt nosacīto dibena muskulatūras vidējo daļu. Kā pildīt izklupienus? Ir vairāki varianti. Pirmais aspekts, kas jāņem vērā – ekipējums. Ja fiziskā sagatavotība nav pārāk laba, tad tos sākotnēji var pildīt bez papildus svara, vēlāk gan radīsies nepieciešamība pēc pagrūtinājumiem. Tie var būt kā hanteles, tā arī svaru stienis (no tā nav jābaidās). Tāpat ir jāsaprot, ka visu laiku ar vienu un to pašu svaru arī nav jēgas taisīt vingrinājumu, jo viens no rezultāta priekšnosacījumiem ir slodzes progresija.

Otrs aspekts, ko jāņem vērā – pati kustība. Tā var būt kā ejoša, t.i., ja zālē ir daudz vietas, tad šos izklupienus var taisīt gaitā, kaut vai kādā garākā koridorā. Ja tik daudz vietas nav, tad atliek izklupieni uz vietas, kad pēc katra izklupiena notiek atgriešanās izejas pozīcijā.

 

Tāpat, manā izpratnē, lai iegūtu formīgu dibenu, nepieciešams trenēt augšstilba aizmugurējo daļu. Proti, kā piemēram, ir jātaisa vilkme uz taisnām kājām. Tas ne tikai trenē jau iepriekšminēto muskuli, bet labi noslogo arī dibena muskulatūru. Īstenībā, jebkurš vilkmes paveids to dara, tāpēc, ja vien ir iespēja, ir jātaisa arī tā. Šīs vilkmes dibena muskuli “piepaceļ”, t.i., padara vizuāli izteiksmīgāku tieši virzienā uz augšu.

 

Kā redzams, ir apskatīti labākie vingrinājumi dupša treniņam, taču nevienā vietā nav minēti trenažieri. Jā, tas ir darīts apzināti, jo, pirmkārt, es neesmu to fans, otrkārt, ne visi trenažieri visās zālēs ir pieejami, tādēļ gari un plaši stāstīt par tiem, neredzu jēgu. Turklāt, tieši vingrojumi ar brīvajiem svariem, kas ir jau minētie pietupieni un vilkmes, ir pats labākais treniņš dupsim. Ja neticat man (lai gan zināmu efektu šajā jomā esmu saņēmis arī es, tiesa, speciāli nepievēršoties šiem muskuļiem), paskatieties uz svarcēlājiem vai pauerlifteriem. Kā tautā saka, uz viņu dibeniem-plauktiem (jā, pat Kardašjanai var piemesties skaudība).

Tomēr, tā kā nesagatavotām fizkultūrietēm var rasties problēmas ar iepriekšminēto vingrinājumu izpildi dēļ nepietiekošās fiziskās formas, minēšu dažus vingrinājumus trenažierī.

 

Klasiskā gadījumā tie ir dažādi “kāju atvilkšanas” vingrojumi. Tie var būt kā speciāli trenažieri, tā arī krosovera rāmis, kur, uzliekot nepieciešamo stiprinājumu lieliski var trenēt arī dibenu. Tāpat tās ir dažādas spiešanas kustības uz aizmuguri (spec. trenažieri), kā arī kāju saliekšanas trenažieris. Īpaši der atzīmēr Gaka trenažieri, kurš, ja to lieto reversā pozīcijā, var būt noderīgs slodzes dažādošanai kā pietupienu aizstājējs (taču – tieši dažādošanai, ne aizstāšanai).

 

WomanBottomTas īsumā arī viss par treniņiem. Protams, ka trenējoties un progresējot, var parādīties kādas problēmas vai jauni izaicinājumi, kas nozīmē, ka ar šiem vingrinājumiem var nepietikt un vajadzēs kādus citus (to tiešām ir daudz), taču tas jau ir individuāls jautājums, turklāt ne iesācēju līmenim. Vispirms vajag audzēt muskuļu masu (daudzām meitenēm no tā ir bail, taču fakts ir tāds – dupša forma ir atkarīga no ģenētikas un muskuļu masas) un tikai tad to pieslīpēt. Vai sanāks iegūt tā saukto “brazīliešu dibenu”? Tas gan ir tikai un vienīgi ģenētikas jautājums. Protams, var iegūt ļoti izteiksmīgas formas, taču vai tās būs TIK izteiksmīgas… tas ir liels jautājums un ziemeļnieku tautām, drīzāk tas būtu izņēmums nekā likumsakarība.

 

Tāpat ir vēl vairāki aspekti, kas jāievēro, ja domājam par pēcpuses izcelšanu. Pirmais un galvenais – ķemeņa izskats nav kaut kas konstants un formu izcelšana drīzāk ir ilūziju māksla. Neba jau tagad jāsktien pēc “push-up” apakšveļas, bet gan jāsaprot, ka ir jābūt ķermeņa noteiktām ķermeņa proporcijām, lai būtu “WOW” efekts. Tas nozīmē, ka, dupša gadījumā, piemēram, vajag mazāku vidukļa apkārtmēru. Tas gan nozīmē, ka… ar vienu dibena muskulatūras treniņu nepietiks, ir jātrenējas un jātrenē viss. Tāpat – jāpieturas pie zināmas diētas, lai pietiktu enerģijas treniņiem, taču nebūtu par daudz un netiktu palielināts zemādas tauku procents.

 

Vai tas kopumā ir grūti? Sākotnēji tas var nelikties viegli, neapšaubāmi, sevišķi, ja iepriekš nav bijusi nekāda pieredze fiziskajās aktivitātēs, taču ar laiku tas jau kļūst par pieradumu un nemaz TIK briesmīgi nav. Nevar šos treniņus uztvert kā īslaicīgu darbošanos. Sportiskam dzīvesveidam ir jākļūst par ikdienu! Tad arī būs ij formas, ij laba pašsajūta, ij psiholoģiskā pārliecība un ar šādu “komplektu” jau var tālu tikt!

P.S.

Spoki.lv adminiem – raksta autors esmu es! 😀

2 thoughts on “Cepam foršās “bulciņas”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *