Sieviešu treniņa īpatnības

Lai arī ir pieņemts uzskatīt, ka svaru zāle ir izteikti maskulīna vide, kur gaisā virmo tikai testosterons, realitāte ir mazliet citādāka, jo uz svaru zāli iet arī meitenes, dāmas, sievietes… protams, ka katrai no viņām ir sava motivācija, kāpēc tas tiek darīts, taču tas šoreiz arī nav nemaz tik svarīgi. Meitenes, tāpat kā puiši, lielajā vairumā nezina, ko, kā un kāpēc darīt, tāpēc daudz biežāk paļaujas uz treneriem. Labi, ja treneris tiešām ir TRENERIS, kurš ir kompetents visos jautājumos, kas skar viņa darbības sfēru, taču ļoti bieži, sevišķi lielajos fitnesa klubos, visiem iesācējiem tiek iedota kaut kāda absolūti standartizēta programma, turklāt kā vīriešiem, tā sievietēm vienāda.

ifbb_bikini_pro_veronique_morin_1_12Arī gadījumos, ja meitenes paļaujas tikai uz sevi un meklē programmu Internetā, ļoti bieži sanāk tā, ka viņas tāpat “uzraujas” uz galīgi neatbilstošu programmu.

Es gan nepretendēju ne uz kādu “gaismas nesēja” statusu, vienkārši gribētu pierakstīt dažas tēzes par treniņu atšķirību tieši dzimumu plānā.

Tātad, kāpēc sievietēm neder kāda klasiska vīriešu treniņprogramma? Sāksim ar to, ka sieviešu organisms, lai arī ir tāds pats, taču… savādāks. To visi saprot, bet nosaukt konkrētas atšķirības, izņemot dzimumorgānu un krūšu izskata atšķirības, nez vai kuram katram sanāks. Tāpēc es pateikšu priekšā:

  1. Skeleta uzbūve. Sievietēm, vidēji , skelets ir par 7% īsāks un par 8% šaurāks, kā arī ir atšķirīgas ķermeņa daļu proporcijas (sievietēm ir daudz īsākas kājas un rokas, taču garāks rumpis, šaurāki pleci), kas nozīmē, ka arī vingrojumu izpildē ir jāievēro šis apstāklis un vai nu jākoriģē tehnika, vai – jāatsakās no kāda vingrojuma. Sievietēm, tāpēc, ka viņu smaguma centrs ir zemāk, ir vieglāk izpildīt vingrinājumus, kas prasa līdzsvara turēšanu, taču grūtāk ir, piemēram, ātri skriet, lēkt utt.
  2. Muskuļi. Lai arī sievietēm muskuļu uzbūve ir tieši tāda pati kā vīriešiem, kā arī tie var attīstīt tieši tikpat lielu spēku kā vīriešu muskuļi, sievietes, vidēji, spēka testos uzrāda par 40% sliktākus rezultātus. Tas ir saistīts ar anatomiju, jo sievietēm jau sākotnēji, no dabas, nav paredzēta liela muskuļu masa (vidēji tā sastāda 35% no sievietes svara, pret vīrieša 45%), taču ir paredzēta palielināta tauku masa (par to – nākošajā punktā). Kā arī vīriešu pārsvars skeleta izmēros nozīmē, ka arī viņu ekstremitātes veido garākas sviras, kas ļauj efektīvāk strādāt, ceļot smagumus.
  3. Tauki. Nav nekāds noslēpums, ka sievietēm organismā tauki ir daudz vairāk nekā vīrietim. To nosaka tīri ģenētiskās īpašības, jo sievietēm ir citāds hormonālais fons organismā, mazāk muskuļu, kuri tērē enerģiju, kas arī nosaka to, ka viņas ir daudz uzņēmīgākas pret zemādas tauku uzkrāšanos (kopumā sievietēm ir lēnāka vielmaiņa, t.i., katrs sievietes organisma kilograms patērē mazāk enerģijas nekā katrs vīrieša organisma kilograms). Tīri salīdzinājumam, ja vīrietim vecumā no 20 līdz 30 gadiem bez veselības problēmām par normālu rādītāju var saukt 16% zemādas tauku (t.i., vidēji aritmētiskam pilsonim, kurš nenodarbojas ar pārāk aktīvām darbībām), tad sievietei tie ir ap 25%. Turklāt arī ir jāsaprot, ka sievietes organisms ir ar daudz lielāku noslieci uz uzkrāšanu nekā vīrietim, jo sievietes ir tās, kas dzemdē, līdz ar to jau sākotnēji organismā daudz vairāk ir attīstīta uzkrāšanas funkcija, lai jau, kad tas būs nepieciešams, enerģijas pietiktu gan viņai, gan bērnam, kurš attīstās.
  1. Iekšējie orgāni. Protams, ka, ja jau ķermenis ir mazāks, tad mazāki ir arī iekšējie orgāni, kā arī, tā kā viņiem ir jānodrošina daudz mazāka organisma darbība, tie arī strādā pie mazākas intensitātes. Tā pati sirds miera stāvoklī sievietei ir par 10 kubikcentimetriem mazāka nekā vīrietim. Tajā pašā laikā, miera stāvoklī, sirds sitienu skaits minūtē sievietei ir lielāks utt. Tas viss nozīmē tikai to, ka sievietēm, vispārīgi runājot, neskatoties konkrētus gadījumus, ir daudz mazākas funkcionālās treniņu iespējas nekā vīriešiem (vispārīgā gadījumā – par 40% mazākas).

minina_with_logoKā redzams, atšķirības ir būtiskas un to ir diezgan daudz, taču mēs vēl nemaz neesam tikuši pie šķietami galvenās un redzamākās treniņprocesu ietekmējošās lietas, apstākļa, proti, menstruālā cikla. Vīrieši var savu treniņu programmu taisīt pēc principa “Ņem smagāk, cel vairāk” un mēnesi no mēneša tā priecīgi strādāt un pat ļoti labi progresēt, sievietēm tik labi vis nav šajā ziņā, jo atkarībā no cikla fāzes, mainās arī viņu fiziskais stāvoklis un darbspēja.

Lai neieslīgtu ļoti garā treniņu teorijas aprakstā, jo šajā gadījumā visu nosaka individuālais menstruālā cikla garums, varu piebilst tikai to, ka, lai izplānotu pareizu treniņu programmu, ir jāņem vērā, ka šeit klasiskā shēma, ka nedēļa ir mikrocikls, mezocikls var ilgt vairākus mēnešus utt., kas ir aktuāla vīriešiem, neder, precīzāk, šeit tā nesanāk. Sieviešu treniņā ir jāpieņem, ka mezocikls ir viens menstruālais cikls, bet mikrocikli ir katrs menstruālā cikla posms – menstruālais, pēcmenstruālais, ovulācijas, pēcovulācijas un pirmsmenstruālais. Un, ja mēs runājam par tiešām lielapjoma treniņiem, nu tādiem, kādus daudzas/daudzi parasti iedomājas svaru zālē, tad tie ir jāplāno pēcmenstruālā un pēcovulācijas periodā, kad tiek organisms saņem ap 80% no visas mēneša slodzes. Pārējos trijos posmos, katrā atsevišķi ņemot, tiek veikts darba apjoms, kas sastāda aptuveni 7% no mēnesī paredzētā, kā arī tam ir tāds vispārējs raksturs.

Tagad, ja mēs runājam par pašu treniņu. Ko parasti meitenes dara zālē? Nē, es nerunāju par tām, kuras tikai uz kardiotrenažieriem sevi moka, bet jau par tām, kas vismaz aptuveni saprot, kas un kā ir jādara. Tiek trenētas kājas, dibens, prese (tas gan ir saistīts ne tikai ar nezināšanu vai kādu iegribu, bet ar to, ka sievietēm tīri procentuāli daudz vairāk muskuļu ir ķermeņa lejasdaļā, pretēji vīriešiem, kuriem muskuļu šķiedras ir vienmērīgi sadalītas pa visu ķermeni)… atsevišķos gadījumos pleci un rokas. Tajā pašā laikā, lai mēs varētu runāt par proporcionālu un veselīgu ķermeni (atsevišķu muskuļu hipertrofija un paaugstināts tonuss, pie vājiem citiem muskuļiem veselību neveicina), ir jātrenē viss ķermenis.

2Runājot par visu ķermeni, tad šeit ir jāsaprot arī tas, ka sievietēm, kurām muskuļus audzējošo hormonu līmenis ir vēl zemāks nekā vīrietim, kurš trenējas bez farmakoloģijas, nav jēgas no kaut kādiem baigākajiem splitiem, vismaz sākumā – absolūti un noteikti! Ir jātrenējas pēc “full body” principa. Iespējams, ka, ja galīgi nepatīk visa ķermeņa trenēšana, vai jau vēlāk, kad būs jau labāks trenētības līmenis, var pāriet uz sistēmu ķermeņa augša/apakša vai velc/spied, kas faktiski var būt variācija “full body” programmai, kas ir tikai sadalīta vai nu pēc mērķa grupas vai mērķa kustības. Katrā gadījumā, meitenēm aizrauties ar vienas vai divu muskuļu grupu trenēšanu vienā treniņā, lietojot kaudzi ar izolējošajiem vingrinājumiem nav lietderīgi.

Tāpat arī ir jāatzīmē, ka, tieši dēļ visām raksta sākumā minētajām organisma īpatnībām, sieviešu treniņā strādāt ar lieliem svariem un maz atkārtojumiem arī nav jēgas (nē, jēga jau ir, taču tas jau ir specifiskus uzdevumus risinot, ne vispārīgā gadījumā), jo, kā rāda pētījumi, sieviešu organisms vislabāk reaģē uz slodzi (kā mērķi izvirzot muskuļu hipertrofiju) uz 12-15 atkārtojumiem, t.i., divreiz vairāk nekā parasti, smago treniņu periodos, veic vīrieši (6-8 atkārtojumi). Tas ir saistīts ar to, ka sievietēm ir mazāk muskuļu šķiedru, kā arī ar to, ka organisms daudz labāk spēj akumulēt muskuļos glikogēnu. Tieši tāpēc treniņam ir jābūt LIELAPJOMA. Jā, jā, nevis tā, kā daudzi domā, ka meitenēm būtu jātrenējas mazāk, bet tieši otrādi, nereti kopējais darba apjoms, ko kāda dāma veic treniņā, pārsniedz vidēja vīriešu dzimuma īpatņa darba apjomu.

Kāda te iesauksies: “Sveikas, rozā hanteles!”, t.i., ar domu, ka, strādājot šādā režīmā, paši ceļamie svari būs ļoti mazi. Iespējams, ka sākumā tieši tā arī būs, taču, tāpat kā vīriešiem, arī sievietēm ir jāseko slodzes/svaru progresijai un tieši tāpat jāseko tam, lai tās 12-15 reizes arī būtu maksimums, ko viņa var izpildīt. Tiesa, te ir vēl viena atšķirība, dēļ hormonālajām atšķirībām, sieviete nevar trenēties “līdz atteikumam” (ja nelieto mākslīgos hormonus), tas viņai vienkārši nesanāks, jo viņa apstāsies vēl pāris atkārtojumus pirms teorētiski iespējamā atkārtojumu maksimuma, TAČU tas arī viņai nav vajadzīgs.

2j34p45Te arī ļoti gribētos bilst pāris vārdus par “pārkačāšanos”, ko daudzas sievietes min kā vienu no argumentiem tam, kāpēc viņas neapmeklē zāli vai arī zālē strādā pēc kaut kādām nesaprotamām sistēmām.

Kā jau minēts iepriekš, sievietes organisms fizioloģiski nav domāts ievērojamam muskuļu pieaugumam – zems testosterona līmenis, mazāk muskuļu šķiedru utt. Tāpat arī jāsaprot, ka parasti sievietes uz zāli nāk, lai padarītu savu figūru izteiksmīgāku, kas parasti arī nozīmē tievēšanu, savukārt tievēšana nozīmē patērēto kaloriju daudzuma ierobežošanu, līdz konkrētam deficītam. Savukārt, lai kaut kas izaugtu, ir vajadzīgs kaloriju pārpalikums, t.i., proficīts (ar domu, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju un vēl enerģijas pietiktu muskuļu augšanai). Esot kaloriju deficītā, pat nopietniem sacensību līmeņa atlētiem-vīriešiem, kuri lieto farmakoloģiju, visu savu dienas ritmu pakārto treniņiem un formas sasniegšanai utt., nesanāk audzēt muskuļus, tāpēc meitenei, kas trīs reizes nedēļā aiziet uz zāli, NOTEIKTI nekas tāds nedraud.

Ja kāda tūlīt liks priekšā IFBB PRO līgas bodibilderes, tad es varu nomierināt – ja jūs nedomājat visu savu dzīvi veltīt šādas formas iegūšanai, tad nekas tāds ar jums nenotiks, pat ja jūs to gribēsiet, jo viņas ir izņēmumi. Sievietes trenējas gadu desmitiem, lieto farmakoloģiskos līdzekļus, kā tautā saka, spaiņiem, savu dzīves režīmu pakārto tam, lai tikai pāris cm muskuļu pieagtu utt. To pat pie lielas gribēšanas var izturēt/panākt vien retā, NEJAUŠI to nevar izdarīt.

1416048672_3768Te arī varu atcerēties neskaitāmus gadījumus, kad meitenes apgalvo, ka viņas negrib būt bodibilderes, bet grib nodarboties ar fitnesu. Pa lielam, fitness, ja mēs to izskatam kā pieeju treniņiem, tas pats bodibildings vien ir, tikai gala rezultāts nav tik nopietns, t.i., bodibildings ir fitnesa augstākā pakāpe un pastāv TIKAI jau sportiskajā līmenī. Viss pārējais ir fitness.

Kopumā runājot par muskuļiem, ir arī jāsaprot, ka tieši muskuļi ir tie, kas lielākoties veido ķermeņa formas un “apaļumus” (atskaitot krūtis, jo tās veido taukaudi). Ja meitene grib izmainīt savu figūru, tad viņai ir… jāaudzē muskuļi vai jāsamazina zemādas tauku īpatsvars, lai esošos muskuļus izceltu.

Tas arī ir viss, ko šajā rakstā gribēju pateikt. Ja būs interese, tad, domāju, ka tēmu varētu turpināt, jo zinu, ka blogu lasa arī dāmas. Galvenā atziņa, kurai būtu jāpaliek pie lasītājiem pēc šī raksta izlasīšana,s ir – no svaru zāles sievietēm nav jābaidās, ir tikai PAREIZI jātrenējas, un rezultāti neizpaliks.

2 thoughts on “Sieviešu treniņa īpatnības

  • 11/07/2015 at 21:49
    Permalink

    Vai drīkst uzzināt avotu, no kurienes nāk ieteikumi sieviešu treniņu periodizācijai pēc menstruālā cika? Gribētos mazliet apstrīdēt tik kategoriskus norādījumus, jo sieviešu menstruālā cikla hormonu svārstības un to ietekme dažādām sievietēm atšķiras. Sākot no tādām, kas ļoti fizioloģiski un spēcīgi izjūt katru cikla posmu ar visām iespējamām pazīmēm, beidzot ar tādām, kas lāga nepamana, kurā brīdī viņām kas sākas un beidzas. Turklāt daudzām jaunām sievietēm, kuras lieto hormonālo kontracepciju, menstruālā cikla fizioloģiskā izpratnē vispār nav – ir tikai menstruācijām līdzīga asiņošana.

    Un otrais – par to, ka sievietes nevar trenēties līdz atteicei – šeit gan es nojaušu, no kura krievu video šī ideja nāk, bet tam ļoti negribas piekrist. Ja sieviete tiešām Grib (nevis treneris liek vai tamlīdzīgi), viņa var sasniegt arī atteici un tas nav nekas ārkārtējs, man radies iespaids, ka sievietes vispār sevis mocīšanas mazohismā var aiziet vēl tālāk nekā vīrieši. :))
    Pati kādu laiku regulāri izmantoju atteici treniņos, ir bijis arī 50kg stienis uz ribām, kuru nezina, kā nost dabūt un tamlīdzīgas muļķības. Diemžēl pēc kāda laika nosecināju, ka lielāks darba apjoms ir izdevīgāks un efektīvāks rezultātiem, bet pildīšana līdz atteicei vai ļoti tuvu tai apjomu uzreiz būtiski samazina.

    Reply
  • Pingback:Meiteņu kļūdas trenējoties | Liels un stiprs

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *