Ko lietot skrējējam?

Lai arī savu blogu jau sākotnēji biju vairāk veltījis spēka treniņiem un ar to saistītām tēmām, ik pa laikam šo to ierakstu arī par skriešanu. Šoreiz nu ir pienācis tas moments, kad šis tas būs arī skriešanas entuziastiem. Precīzāk, īsas pārdomas par uztura bagātinātāju lietošanu fizkultūriešiem, kuri savus mērķus ir nosprauduši tieši šajā, skriešanas, virzienā.

 

Kāpēc šī tēma? Nu, pirmkārt, tāpēc, ka nesen bija raksts par uztura bagātinātāju nepieciešamību spēka sportista entuziastiem-fizkultūriešiem. Otrkārt, tāpēc, ka daudziem nav saprašanas par starpību starp šiem fizisko aktivitāšu virzieniem un ļoti bieži sanāk novērot situāciju, kad kāds kačoks iesaka skrējējam uzņemt ļoti daudz olbaltumvielu vai, pretēji, skrējējs stāsta, ka trenējoties vienmēr ir jādzer izotoniskie dzērieni utt. Treškārt, tāpēc, ka pašiem skrējējiem nav īstas saprašanas ko un kā darīt. Pašlaik šī skriešanas entuziastu kustība Latvijā ir ļoti liela, klāt nāk arī dažādi velosportisti un citu pēc rakstura līdzīgu slodžu sporta veidu dalībnieki un viņi (protams, ka ne visi), cik nu ir nācies sastapties, bieži vien dzīvo puspatiesību pasaulē, kā rezultātā ir svēti pārliecināti, ka viss, kas vajadzīgs pēc kādas slodzes ir pudele alus (tas tiek pamatots ar dažādu terminu savārstījumu, kam nav nekāda sakara ar realitāti).

 

Tātad, lai runātu par UB nepieciešamību skrējējiem, no sākuma ir jāsaprot skrējēju uztura īpantības kopumā. Skrējējam, klasiskajā gadījumā, nav lielas muskuļu masas, tāpēc nav nepieciešamības pēc liela olbaltumvielu daudzuma, lai šo muskuļu masu uzturētu. No otras puses – skrējējam ir jānodrošina organisma funkcionēšanas spējas, t.i., ir jāpietiek enerģijai, vajag nodrošināt pareizu muskuļu darbu utt.

 

Līdz ar to mainās arī pats UB komplekts. Proteīns šajā gadījumā nav tik būtisks, turklāt mainās arī pats olbaltumvielu veids. Ja spēka sportā populārākie ir ātrie proteīni, tad skrējējiem tas nav tik būtiski un labāk ir lietot komplekso proteīnu vai geineri ar saliktajiem ogļhidrātiem (par geineriem te: http://lielsunstiprs.com/2015/03/10/vai-geineris-mus-visus-glabs/ ). Tāpat, protams, ir jālieto vitamīni un zivju eļļa, kā jau visiem cilvēkiem, kas strādā pie palielinātām slodzēm.

 

Taču šeit arī visas līdzības ar spēka sportu beidzas, jo tālāk sākas specifiskie UB. Kā jau minēju, skrējējiem vajag enerģiju, tas nozīmē, ka skrējējiem ir jāēd ogļhidrāti un lielos daudzumos. Tieši tāpēc pamata uzturā obligāti ir jābūt dažādām putrām, makaroniem, bet UB formā ir jāuzņem ogļhidrāti, kas uzsūksies ātri, t.i., lai īsi pirms treniņa vai pat treniņa laikā būtu nepieciešamā enerģija. Kā viens no ogļhidrātu avotiem ir jau minētais geineris, taču tāpat ir speciālie dzērieni, kur ogļhidrāti tiek piedāvāti kopā ar ūdeni un dažādiem mikroelementiem-elektrolītiem.

sports-drinkŠos dzērienus sauc par sporta dzērieniem. Lai arī parasti tos sauc par izotoniķiem, patiesībā ir trīs dzērienu veidi. Izotoniķi ir tie, kuros cukuri un sāļi ir vienādās proporcijās ar cilvēka organismā sastopamo attiecību. Taču tāpat ir hipertoniķi (sāļu un cukuru koncentrācija ir lielāka nekā cilvēka organismā) un hipotoniķi (sāļu un cukuru koncentrācija ir mazāka nekā cilvēka organismā). Tomēr tieši izotoniķi ir paši populārākie (tāpēc arī visus sporta dzērienus tā sāka saukt) un tie satur aptuveni 40 gramus cukura uz pus litru.

Ja cukurs atbild par enerģiju, tad šajos dzērienos esošie sāļi ir paredzēti pareizai muskuļu darbībai, t.i., tie ir elektrolīti, kas nervu impulsiem ļauj pārvietoties daudz labāk no smadzenēm uz muskuļiem un novērš krampju iespējamību.

 

Te gan ir jāpiebilst, ka nevajag būt pārākajā sajūsmā no šiem dzērieniem, bet tie ir jāizmanto tiešām tikai tad kad vajag. Dēļ lielā cukura daudzuma, viena puslitra pudele izotoniķa ir ekvivalenta vienai skārda bundžai kokakolas. Līdz ar to, šādus dzērienus ir pamatoti lietot tiem, kuriem ir ilglaicīga fiziskā slodze, vismaz 60 minūtes ilga. Turklāt arī šeit darbojas tēze, ka vairāk nav labāk.

 

Tāpat ļoti bieži tiek lietoti antioksidanti, kas palīdz cīnīties pret nogurumu, kā arī uztura bagātinātāji, kas uzlabo izturību (kordicepss), kā arī enerģijas dzērienus.

Nereti arī tiek stāstīts, ka ir jālieto atsevišķas aminoskābes (BCAA, L-karnitīns, beta-alanīns). Šeit ir jāsaprot šo uztura bagātinātāju objektīvā nepieciešamība. Ja beta-alanīna, kā antioksidanta, nozīme ir pierādīta, kamēr karnitīns un BCAA ir ļoti opcionāli UB, kuri, pie pareiza uztura ir galīgi neobligāti. Godīgi sakot, šie UB maz ko izmainīs jūsu sajūtās, ja nu vienīgi psiholoģiski jums būs patīkamāk skriet zinot, ka ir izdzerts BCAA un tas jums dos motivāciju.

 

Tātad, īsumā runājot, skrējējam nav jāmēģina kopēt spēka sportista ēdienkarti un UB plānu, jo tas vienkārši nestrādā. Skrējējam ir jākoncentrējas uz ķermeņa spēju attīstīšanu un izejot no tā jānodrošina organisms ar enerģiju un funkcionālajai darbībai nepieciešamajiem elementiem, muskuļu masu atstājot otrā plānā.

2 thoughts on “Ko lietot skrējējam?

  • 27/07/2015 at 08:41
    Permalink

    Un kādi ieteikumi cilvēkam, kurš apmeklē trenažieru zāli (gandrīz ektomorfs) un 1x nedēļā uzskrien vidēji 5 – 10km, bet grib maksimāli saglabāt muskuļu masu? Barot sevi ar OBV pirms/pēc skrējiena un skrējiena laikā kādu recovery dzērienu lietot?

    Reply
    • 27/07/2015 at 10:32
      Permalink

      Par ektomorfiem kā tādiem: http://lielsunstiprs.com/2015/07/26/ektomorfi-kas-leni-nak-tas-labi-nak/

      Īsumā – jāēd ļoti daudz ogļhidrātus vai taukus (tas ir atkarīgs no katra individuāli), olbaltumvielas šajā gadījumā nav tik svarīgas (protams, ka zemāk par 1,5 gr/kg nav jānolaižas). Tb ekto-kačoki ļoti bieži iespringst uz olbaltumvielām, kamēr patiesībā viņiem vajag vnk daudz kcal, ko vislabāk un patīkamāk ir uzņemt ar ogļhidrātiem (pat saldumus drīkst, ja vien nepāršauj pār strīpu).

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *