Olas – labākais dabiskais proteīns

Olas ir viens no produktiem, kas sabiedrībā parasti izsauc ļoti plašas diskusijas. Vieni stāsta par to, ka olas ir sliktas, kaitīgas un tās nekādā gadījumā nav jāēd, kamēr citi, pretēji, stāsta, ka olas ir pats labākais, kas vien var būt. Tiesa, arī viņu vidē ir novērojama šķelšanās. Vieni saka, ka olas ir jāēd pilnībā, citi par šādu pieeju tikai pasmejas un ēd tikai olu baltumu. Kā tad īsti ir?

 

egg-806081_1280Kāpēc vispār olas ir nepieciešamas? Droši vien daudzi ir pamanījuši, ka tas ko Amerikā sauc par proteīnu, Latvijā tiek dēvēts par olbaltumvielām. Ol-baltum-vielām. Tā nav nejaušība, jo ola ir produkts ar pašu lielāko bioloģisko vērtību – 1. Ko tas nozīmē? To, ka ola ir pats kvalitatīvākais dabiskais olbaltumvielu avots kāds vien ir sastopams, jo tajā arī ir pilns aminoskābju profils.

 

 

Kas vēl olai ir labs?

  • Vidēji 5 grami augstākās kvalitātes proteīna katrā olā
  • Satur visas neaizstājamās aminoskābes
  • Satur holesterīnu, folijskābi, riboflavīnu, holīnu, lecitīnu un luteīnu
  • Satur virkni dažādu vitamīnu (A, E, K, D, B)
  • Satur salīdzinoši augstu nepiesātināto un polinepiesātināto tauku īpatsvaru

 

 

Tagad, pats populārākais un interesējošākais jautājums, proti – cik olas dienā drīkst apēst? Atceroties vēl ne tik senu pagātni, visi tika baidīti, ka daudz olas ēst nav labi, ka no tām palielinās holesterīna līmenis un vispār – olas ir vēl briesmīgāk nekā alkohols, tāpēc tās drīkst apēst vien divas nedēļā.

Interesanti, ka tieši holesterīna līmeņa sakarība ar olu patēriņu cilvēku kontekstā īsti netika pētīta (visi galvenie pētījumi tika veikti uz dzīvniekiem, tajā skaitā zālēdājiem), bet 2013. gadā tika publicēts Ķīnas Huazhong universitātes pētījums, kurā ir skaidri un gaiši norādīts, ka olu patēriņam ar holesterīna līmeņa izmaiņām nav nekāda sakara. Pie vainas ir piesātinātās taukskābes, taču arī tās parasti tiek uzņemtas no pilnīgi citiem produktiem, nevis olām, jo vidēja izmēra olā tās veido aptuveni 1.6 gramus. No kā tad uzņem? Vai tad cilvēks parasti olu ēd vienu pašu? Desas, sardeles, cīsiņi, bekons, speķis un tā tālāk un tā aizvien. Te jāvelk paralēles ar visiem labi zināmajiem alus vēderiem, kuru nosaukumi it kā norāda uz galveno vaininieku (alu), taču patiesībā liela daļa vainas ir jāuzņemas tam, kas tiek ēsts laikā, kad tiek dzerts alus.

Kas attiecas uz holesterīnu, tad cilvēks ir spējīgs uzņemt vien 2% no tā holesterīna, kas ir atrodams pārtikā.

Kā arī visiem aktīvi sportojošajiem cilvēkiem ir arī jāsaprot, ka holesterīns ir neatņemama sastāvdaļa personīgā testosterona izstrādes procesā, bet tas, ja nu kāds ir aizmirsis vai nezina, veicina muskuļu masas pieaugumu (un ne tikai).

 

Tad cik olas dienā var droši apēst? Uz šo jautājumu precīzu un universālu atbildi nevar sniegt neviens, jo viss ir atkarīgs no daudziem faktoriem, taču jaunākie pētījumi rāda, ka vidēji aritmētisks vīrietis dienā var apēst līdz pat 6 olām, kamēr sievietei būs pietiekoši ar divreiz mazāku skaitu. Te gan ir jāsaprot, ka šajā gadījumā runa ir par maksimāli pieļaujamo daudzumu, kā arī ieteikums ir vērsts uz cilvēkiem, kas seko līdzi tam ko ēd, proti, viņš apēd tik cik vajag, nevis visu ko parasti un vēl sešas olas.

 

egg-379406_1280Sportisti, kuri gatavojas sacensībām, vai arī vienkārši aktīvie cilvēki, kuri vēlas būt “kā profiņi”, ļoti bieži ēd nevis visu olu, bet atdala baltumu no dzeltenuma. Kāpēc? Tāpēc, ka tieši dzeltenumā koncentrējas visi tauki, kas daudziem nepatīk, t.i., viņi tos uzņem no citiem avotiem, tāpēc dzeltenumi viņu diētā ir nevēlami.

Taču, kā jau minēju iepriekš, tā var darīt cilvēki, kas gatavojas sacensībām, t.i., viņiem viss ir izmērīts līdz gramam un viņi zina ko dara. Parastam cilvēkam veikt šādas manipulācijas ar ēdienu nav nepieciešamības, jo, lai arī dzeltenumā ir tauki, tur arī ir visi iepriekš minētie vitamīni, holesterīns un pārējās vielas, kā arī 50% no visa olā esošā proteīna. Turklāt, kā rāda sportiskie rezultāti, tad parastam fizkultūrietim nav jāuztraucas par šādām lietām.

 

Runājot par olām, nevar nepieminēt arī tādus produktus kā paipalu olas. Lai arī, no vienas puses, šis produkts ir Latvijas patērētājam diezgan zināms, vienalga gadās dzirdēt dažādas puspatiesības gan par pašām olām, gan to lietošanu.

Paipalu olas ļoti daudzi cilvēki ļoti slavē un stāsta, ka, ja jau parastā, vistas, ola ir tik laba, tad mazās paipalu oliņas ir vēl labākas un vērtīgākas. Jā, no vienas puses tā arī ir un, ja kādam gribas ēst tikai un vienīgi izcilākos produktus (vai vismaz tiekties uz to), tad olu gadījumā izvēle kristu uz mazajām oliņām, BET tāpat ir jāsaprot kas cits – svars.

Proti, viena paipalu ola sver vidēji 10 gramus, bet viena vistas ola – 55 gramus. Lai arī paipalu olā ir 13% olbaltumvielu (pret 11% vistas olā), tīri absolūtos skaitļos sanāk, ka no vienas paipalu olas cilvēks iegūst 1.3 gramus olbaltumvielu, kamēr no vienas vistas olas – 5 gramus. Tajā pašā laikā cenas ziņā paipalu olas nebūt nav 3.85 reizes lētākas, bet gan maksā tieši tikpat. Secinājumi droši vien ir acīmredzami.

 

Pagatavošanas veids. Olas ir tas produkts, kuras var pagatavot ļoti dažādi. Ja mēs ņemam tikai klasiskos variantus – cieti/mīksti vārīta, cepta vēršacī, olu kultenis, omlete, pildītās olas utt. Tad kurš variants ir pats labākais? Te ir jāizvēlas izejot no viena ļoti vienkārša principa – ja gribas garšīgi paēst, tad, protams, jāizvēlas individuālajām gastronomiskajām iegribām atbilstošākais, bet, ja mēs runājam par sportu, tad pats optimālākais variants ir vārītas olas. Cieti vai mīksti – tā jau ir katra individuāla darīšana (tiem, kuri atsakās no dzeltenuma, protams, nekas neatliek, kā jāvāra līdz cietībai).

 

Jēlās olas. Šis jautājums, manuprāt, ir tik vecs un vienlaicīgi arī muļķīgs, ka par to rakstīt man pašam ir kauns, taču nāksies, jo vēl aizvien ik pa laikam parādās “Rokiji”, kuri, saskatījušies dažādus Holivudas varoņeposus, mēģina tos atdarināt. Paralēli nākot skaidrojumam, ka, redz, tā visas labās vielas saglabājas “īstākas”. Pirmkārt, saglabājas nevis labās vielas, bet arī salmonelozes baktērijas (paipalu olas no tās gan ir brīvas). Otrkārt, ir pierādīts, ka termiski apstrādātas olas daudz labāk uzsūcas organismā nekā jēlās.

Jā, ja kādam ļoti gribas, viņš/viņa var droši dzert šīs jēlās olas, taču tad to ir jāsauc nevis par sportista uzturu, bet gan par ekstrēmo sporta veidu.

 

Es kā raksta autors tīri no savas pieredzes varu pateikt, ka olas esmu ēdis visu dzīvi un katru dienu (nu varbūt ar ĻOTI retiem izņēmumiem). Jau kopš sākumskolas laikiem man brokastīs bija 2 olas, pašlaik olu patēriņš dienā ir KĀ MINIMUMS četras, maksimums – 12 (te gan tiek ieskaitītas tikai olas, kas tiek lietotas tīrā veidā, t.i., salātos utml. neskaitās, bet tajā skaitā ir arī olas bez dzeltenumiem). Ko es varu pateikt? Nododot analīzes, ko es daru, iespējams, nedaudz biežāk kā parasts, nesportojošs cilvēks, varu pateikt, ka visi rādītāji ir pilnīgā kārtībā un pat ne tuvu maksimāli pieļaujamajām robežām, tajā skaitā arī holesterīns, ar ko visus baida.

 

Lai arī vēl aizvien ir jūtama iepriekš veiktās olu anti-reklāmas kampaņas ietekme un cilvēki baidās ēst olas, no medicīniski-zinātniskā viedokļa, to droši var darīt, ja cilvēks kopumā saprot ko un priekš kam viņš ēd (to gan var pateikt par jebkuru produktu). Ola ir ļoti vērtīgs produkts, kas spēka sportā ir tikpat kā neaizstājams.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *