Cik kalorijas man vajag?

Lai cilvēks varētu izmainīt savu izskatu vai vienkārši sekot līdzi izmaiņām, kas notiek ar organismu, viņam ir jāseko līdzi arī tam cik daudz viņš enerģijas uzņem un patērē. Kāpēc? Nu, piemēram, ja jūs ielejat auto bākā 5 litrus degvielas, bet vēlaties nobraukt 500 km… kas tad notiek? Nu parasti šādi eksperimenti beidzas kaut kur ceļa vidū. Tieši tāpat ir arī ar mūsu organismu – ir jāzina CIK un KAS tiek “ieliets” mūsu organismā, lai mēs varētu darboties.

 

Kā noteikt nepieciešamo kaloriju daudzumu? Droši vien jūs paši vai pašas esat lasījuši visādus pieņēmumus no sērijas: “sēdoša darba darītājai meitenei vajag uzņemt tik un tik kalorijas” utt. Patiesībā šis rādītājs ir tik individuāls, cik individuāls tas vien var būt, jo mēs katru dienu darām kaut ko citādāk – aizskrējām līdz autobusam, enerģijas patēriņš palielinās, palīdzējām kaimiņam uz trešo stāvu uznest jauno ledusskapi, arī tad enerģijas patēriņš ir lielāks vai, otrādi, katru dienu skrējām, bet te radās kāds savainojums vai darba/ģimenes dēļ treniņš izpaliek un neko nedarām – viss, kalorijas tiek patērētas mazāk.

Otrs aspekts ir vielmaiņa. Ja cilvēkam ir ātra vielmaiņa, tad viņam var vajadzēt vairāk kaloriju nekā lēnās vielmaiņas īpašniekam. Tas ir ļoti labi redzams sportā, kad endomorfi, pilnīgi labi var audzēt muskuļus ar 2500 Kcal, kamēr kādam ektomorfam pat 4000 Kcal var būt par maz.

 

Līdz ar to, runāt par kaut kādām vidējām kalorijām, protams, var, taču tas viss ir ļoti viduvēji un nosacīti, jo tas ir ļoti individuāls un ļoti nepastāvīgs rādītājs.

 

Tieši tāpēc, kad cilvēks grib uzņemt muskuļu masu (un viņam ir jāēd vairāk nekā patērē), viņam ir jāapēd tiešām vairāk, kā saka, “ar rezervi”, kas arī noved pie tā, ka bez muskuļu masas pieauguma, veidojas arī papildus tauku slānis.

 

Kā tad noteikt to kaloriju daudzumu, kas nepieciešams? Godīgi sakot – nekā. Kā jau iepriekš minēts, šis rādītājs ir ļoti svārstīgs un individuāls, tāpēc mēs varam aprēķināt tikai aptuveno nepieciešamo kaloriju daudzumu. Kā to izdarīt? Iepriekš es minēju, ka kā variants ir ņemt Internetā pieejamos kalkulatorus un vadīties pēc tiem. Jā, tā var darīt, paņemot kādus trīs kalkulatoru datus (tie rādīs aptuvenu, bet ne precīzi vienādu rezultātu) un vidējo rādītāju ņemt par atskaites punktu.

Tajā pašā laikā, pat mūsdienās, ne vienmēr mums pa rokai ir Internets, tāpēc piedāvāju parastu pieeju, lai aprēķinātu kaloriju mērķa daudzumu (NCD).

 

NCD = Svars (kg) x 2.2 x Koefic.

 

Apskatot šo formulu, redzams, ka ir vienkārši jāņem savs svars, kas izteikts kilogramos un jāreizina ar 2.2. Šī darbība ir nepieciešama tāpēc, lai iegūtu svaru mārciņās. Protams, ja zināt savu svaru mārciņās, tad to vienkārši var sareizināt ar aktivitātes koeficientu, taču, tā kā mūsu platuma grādos izmanto nedaudz citas mērvienības, tad piemērs ir domāts kilogramu gadījumam.

Kas ir aktivitātes koeficients? Tas ir koeficients, kas atbilst konkrētam aktivitātes līmenim, kuru nosakāt jūs pats

Aktivitātes līmenis Koeficients
Izteikti mazaktīvs 14
Viegli aktīvs 14.5
Vidēji aktīvs 15
Ļoti aktīvs 15.5
Ārkārtīgi aktīvs 16

 

Tātad, ja mēs pieņemam, ka vidējs fizkultūrietis, kurš sver 85 kg un trenējas 4-5 reizes nedēļā (piem., darbs ofisā, 3 treniņi zālē + 2 kardiotreniņi 1h ilgumā, skrienot), kas ir ļoti aktīvs līmenis, tad formula izskatās šādi:

 

Dienā nepieciešamais kaloriju daudzums = 85 x 2.2 x 15.5

Dienā nepieciešamais kaloriju daudzums = 2898.5 (Kcal)

 

Tiesa, mēs visi labi saprotam, ka 100 kg var izskatīties dažādi un 100 kg sportists nav tas pats, kas 100 kg mazkustīgs “pīrādziņš”, tāpēc iegūto rezultātu ir jākoriģē, ņemot vērā cilvēka zemādas tauku procentu.

Tauku procents Koeficients
Vīrieši: 10-14%Sievietes: 14-18% 1.0
Vīrieši: 14-20%Sievietes: 18-28% 0.95
Vīrieši: 20-28%Sievietes: 28-38% 0.90
Vīrieši: virs 28%Sievietes: virs 38% 0.85

 

Pieņemsim, ka mūsu fizkultūrietim ir 17% zemādas tauku, t.i., nekāds “liesais džekiņš” viņš nav. Izdarot korekciju, sanāk:

NCD = 2898.5 X 0.95; NCD = 2753.575 (Kcal)

 

Te gan ir jāsaprot, ka šī kalorāža nav pastāvīgs lielums un runa vairs nav par ikdienas darbiem un pārējiem faktoriem, bet par jūsu izmaiņu dinamiku. Proti, ja jūs trenējaties un pēc kaut kāda noteikta laika pieņēmies svarā (kvalitatīvi) par kilogramiem pieciem, tad ir jāpārrēķina šis nepieciešamais kaloriju daudzums, jo tas ir mainījies, tieši tāpat ir jādara, ja mērķis ir liesēšana.

Ļoti bieži sanāk tā, ka cilvēki kādreiz, agros tīņu gados, skolas laikā, ir sarēķinājuši kaut kādus kaloriju rādītājus un tad visu dzīvi stāsta, ka redz, viņam/viņai ir jāēd tik un šitik, ne vairāk, ne mazāk.

 

Ko ar šo skaitli darīt tālāk? Nu, tas jau ir jūsu ziņā un atbilstoši jūsu mērķiem, proti, ja jūs gribat palielināt muskuļu masu, tad ir jāēd vairāk nekā uzrādītais kaloriju daudzums, ja liesēt – mazāk.

Cik vairāk vai cik mazāk? Jāsāk ar ļoti mērenām izmaiņām, kas būtu 200-500 Kcal robežās un, izejot no šiem datiem, arī jāskatās ko un kā darīt tālāk. Ja viss rit pēc plāna, tad nekas nav jāmaina, ja dinamika neapmierina, jo ir par lēnu/ātru – jāmaina (attiecīgi vairāk vai mazāk, pēc izvēlētā mērķa). Izmaiņas var sastādīt aptuveni 100 Kcal uz vienu vai otru pusi.

Kas notiks, ja izmaiņas būs ātras? Sāksies problēmas ar veselību. Ja pēkšņi sāksiet ēst par daudz, būs problēmas ar kuņģi, ja par maz, tad var iedzīvoties galvassāpēs, ģīboņos utml., bet tas jau ir cits stāsts.

 

Lai arī daudziem liekas, ka kaloriju skaitīšana ir kaut kas ļoti sarežģīts un, teiksim tā, nedabisks un to dara tikai tīņu vecuma meitenes, kuras ir apsēstas ar ideju notievēt, patiesībā kaloriju uzskaite ir pamats tam, lai vispār sāktu mainīties – vizuāli un veiktspējas ziņā tāpat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *