Endomorfi – laba cilvēka jābūt daudz?

Kad tiek runāts par treniņu, treniņu atšķirībām utml. lietām, tad ļoti bieži piemin dažādos ķermeņu tipus – ektomofro, mezomorfo un endomorfo. Par ektomorfiem mēs jau rakstījām, tāpēc tagad būtu laiks parunāt par endomorfiem.

Jāsaka uzreiz, ka man personīgi šī tēma ir īpaši tuva, jo es pats vairāk vai mazāk sevi visu laiku esmu attiecinājis šai grupai.

 

CJI6t7TWsAAGjnCKas tad ir endomorfais ķermeņa tips? Ja par ektomorfiem varēja (un vēl aizvien var!) teikt, ka viņiem tikai milzīgas piepūles gadījumā kaut kas aug, tad endomorfiem ir pilnīgi pretēji – viņiem aug viss un daudz. Tā arī ir lielākā problēma. Jā, endomorfam nav nekādu pārāko problēmu tikt pie muskuļu masas, taču, kā smejoties nereti saka, katrs kilograms muskuļu nāk ar trim kilogramiem tauku. Varbūt tik traki arī nav un šīs proporcijas var būt arī citādākas, lietas būtību tas diži nemaina un endomorfi ir tie, kuriem, ja vien viņiem ir kaut kādas domas par labu muskuļu reljefu, ir jācīnās ar taukiem.

 

Kas vēl raksturo endomorfu? Protams, viņam ir lēna vielmaiņa, viņam ir salīdzinoši lielas locītavas, viņa ķermenis ir “noapaļots” cik vien apaļš tas cilvēkam var būt. Seja ir apaļa, vēders – liels, augums šādiem cilvēkiem parasti arī nav liels, taču viņi ir ar salīdzinoši lielu krūšu kurvi.

Savukārt kā pozitīvu iezīmi var minēt viņa skeleta uzbūvi, t.i., tas ir diezgan plats, kas ļauj viegli audzēt muskuļus, ir ļoti pateicīgs spēka sportam tajos novirzienos, kur rezultāts ir jāparāda kilogramos – svarcelšanā, spēka trīscīņā.

 

Lielākā problēma šāda ķermeņa tipa īpašniekiem, kā jau minēts, ir tauki. Endomorfi var būt pat ļoti labi trenēti, viņiem var būt pat salīdzinoši ļoti laba muskuļu masa, taču dēļ lēnās vielmaiņas u.c. faktoriem, reti kuram endomorfam izdodas sasniegt labu muskuļu reljefu, t.i., parādīt šos muskuļus. Šāda īpatnība ir radusies vairākus tūkstošus gadu atpakaļ, kad cilvēkiem par barību bija jācīnās, tā bija jāatrod. Tāpēc organisms pielāgojās šādam režīmam un ļoti labi akumulēja uzņemto enerģiju priekš jau gaidāmajiem bada periodiem. Mūsdienās šādu problēmu ar pārtiku, lielākoties, nav, taču evolūcija notiek ļoti lēni, tāpēc arī mūsu laikos lielai daļai cilvēku ir šāda īpatnība.

Starp citu, ziemeļu tautām (un latviešus par tādu noteikti var uzskatīt) šāds ķermeņa tips ir izplatīts biežāk nekā dienvidniekiem. Iemesls ir jau iepriekš minētais. Mūsu klimats ir daudz skarbāks un mūsu senčiem tikt pie ēdiena bija daudz grūtāk.

 

Kā ar to cīnīties? Pareizāk, kāds ir klasiskais variants, kas tiek piedāvāts šādos gadījumos? Pareizi, nosacītie resnīši tiek dzenāti pa dažādiem kardiotrenažieriem, viņiem tiek izdomāti visādi superseti utml., jo treneri (un arī paši “pacienti”) koncentrējas uz zemādas tauku īpatsvara samazināšanu. Kā gan citādi, ja jau ir tauki, tad tie ir jādzen nost!

Nemēģinu apgalvot, ka šāda ideja nav pareiza, jo, protams, ka savi plusi tai ir. Taču vēlētos vērst uzmanību arī uz otro pieeju, proti, muskuļu masas audzēšanu endomorfam. Kādam tas, protams, var šķist neloģiski – jau tā masīvu cilvēku “kačāt” vēl vairāk, taču viss nav tik neloģiski, ja šo pieeju izskata tuvāk.

 

Proti, zemādas tauku procents ir tikai procents – īpatsvars no kopējās cilvēka masas. Palielinoties muskuļu masai, bet tauku masai paliekot nemainīgai, tās īpatsvars kopējā masā būs mazāks.

Lai saprastu ideju, piemērs: ir 100 kg smags cilvēks, kuram ir 20 kg tauku, t.i., zemādas tauku īpatsvars – 20%. Viņš trenējas un palielina muskuļu masu par 10 kg, t.i., sver jau 110 kg, bet tauku daudzums ir palicis nemainīgs. Savukārt, ja mēs aprēķinām tauku īpatsvaru, tad tas jau ir 18%. Līdz ar to – nededzinot taukus un vispār tos atstājot mierā, to īpatsvars ir samazināts.

 

Otrs pozitīvais aspekts ir tas, ka lielāka muskuļu masa nozīmē to, ka ķermeņa prasības pēc enerģijas arī būs lielākas. Muskuļi vispār ir “ēdelīgi”, tāpēc, ja mēs no sākuma palielinām muskuļu masu, bet pēc tam liesējam, tad tas ir daudz labāk nekā liesēt no sākuma un tad mēģināt kaut ko audzēt, jo ķermenis šādā veidā patērēs daudz vairāk savu rezervju.

 

Protams, arī šai pieejai ir savi mīnusi, kas saistīti kā ar hormonu izstrādi, tā ar citām lietām, piemēram, ļoti stingro ēdienkartes ievērošanu, kas ir stingrāka nekā tievējot, jo šajā gadījumā vajag ne tikai audzēt muskuļu masu, bet arī neaudzēt pārāk daudz tauku, citādi šī pieeja būs diezgan neefektīva. Tāpat, ne pats pēdējais faktors, ir laiks. Kad cilvēks ar lielu tauku īpatsvaru atnāk uz zāli viņš grib notievēt un izdarīt to maksimāli ātri. Klasiskā pieeja viņam šādu iespēju sniedz (un arī trenerim tā strādāt ir vieglāk, t.i., klientam uzreiz var parādīt rezultātu, tādējādi ceļot savu vērtību klienta uztverē). Savukārt muskuļu audzēšana un vēlākā tievēšana – tas ir ne tikai sarežģītāks, bet arī daudz ilgāks process, kurš, turklāt, tiek pavadīts ar svara pieaugumu, kamdēļ daudziem klientiem var rasties nepareizs priekšstats par trenera kompetenci.

 

meat-697279_1280Uzturs. Protams, ka treniņos ļoti svarīgs ir uztura jautājums. Šeit arī ir interesanti. Ja ektomorfi stāsta, ka viņi ēdot visu, bet nepieņemoties svarā, tad endomorfi stāsta pretējo – viņi neēd neko, bet tikai paliek resnāki. Ja mēs runājam par veseliem cilvēkiem (bet mēs tieši par viņiem arī runājam), tad fizikas likumus neviens nav atcēlis. Enerģijas rezerves var rasties tikai tad, kad tām ir no kā rasties, t.i., kad apēsts tiek vairāk nekā ir nepieciešams. No nekā tās nerodas. Tāpēc šādos gadījumos es iesaku nemānīt sevi un paskatīties uz lietām reāli (parasti palīdz parasta demonstrācija – ikdienā uzņemto kaloriju aprēķins un nepieciešamo kaloriju aprēķins).

 

Ja mēs runājam par pašu ēšanu jau “jaunajā dzīvē”, tad, pirmkārt, tai ir jābūt ļoti tīrai, t.i., bez nekā lieka (jāatsakās no vienkāršajiem ogļhidrātiem, jāierobežo tauku patēriņš, jāseko līdzi olbaltumvielu uzņemšanai), otrkārt, tai ir jābūt mazām porcijām un biežai. Es pats neesmu šīs biežās ēšanas fans, taču, lai paātrinātu endomorfa lēno vielmaiņu, daudz labāk ir ēst mazākas porcijas, bet biežāk.

Cik bieži ēst? Cik gribat, nekas pārsteidzošs nebūs arī 10 ēdienreizes dienā. Šoreiz tas nav būtiski, būtiski ir dienā uzņemto kaloriju un makronutrientu daudzums.

Paturpinot vielmaiņas paātrināšanas jautājumu, vajag arī ņemt vērā, ka biežākas fiziskās slodzes to arī veicina. Tāpēc biežāki treniņi ir labāk. Aizmirstiet visas idejas par obligāto dienu atpūtai starp treniņiem. Ja vien tie nav liela apjoma treniņi ar submaksimāliem svariem (bet, kad nonāksiet līdz līmenim, kad tā varēsiet strādāt, tad jau zināšanu bāze arī būs pietiekoša, lai pats visu kontrolētu), nav vajadzības pēc īpašas atpūtas (t.i., atpūtas, ja tāda fiziski neprasās). Endomorfs var ne tikai trenēties sešas dienas nedēļā (kā jau teicu, pie nosacījuma, ka šie treniņi ir saprātīgi, nevis katrā treniņā tiek iets uz maksimumu), bet arī pat naturālā režīmā strādājot, trenēties divas reizes dienā (spēka treniņš + kardio).

 

Shrek-to-HulkPati treniņa uzbūve endomorfiem arī ir citādāka nekā ektomorfiem. Ja otrajiem bija jāplāno īsi, efektīvi treniņi līdz 60 minūtēm, tad endomorfi mierīgi var strādāt zemo atkārtojumu režīmā (6-8 atkārtojumi), taisīt lielas pauzes starp piegājieniem un treniņu izstiept līdz 90 minūtēm (var arī vēl vairāk, ja trenējas izteiktā spēka manierē).

 

Ko es varu pateikt no sevis? Daudzi endomorfi uzskata, ka viņi tādi ir un neko nevar mainīt, lai gan patiesībā daudzi endomorfi ir vienkārši labi noēdušies mezomorfi. Jā, sākotnēji iegriezt vielmaiņu, pierast pie slodzes, likt sev taisīt kardiotreniņus ir grūti. Ļoti grūti. Tajā pašā laikā, kad tas ir izdarīts, jūs varat pārsteigt paši sevi un beigās izrādīsies, ka nemaz jūs nekāds klasisks endomorfs arī neesat.

One thought on “Endomorfi – laba cilvēka jābūt daudz?

  • 05/11/2015 at 15:36
    Permalink

    Pats esmu endomorfs!
    Pašreiz praktizēju ramadāna ēsašas principu, jebšu pieeju ar ēšanas logiem. Vispār ir ok, tauku % krītās bet palēnām, vienīgi OH daudzums ir nedaudz virs 100 g dienā!

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *