Olimpijas līmeņa dupsis. Kā pie tāda tikt?

Līdz šim, kad tika rakstīts par profesionālo atlētu treniņiem, visu laiku bija ņemti lieli, atklātās svara kategorijas bodibilderi. Piekritīsiet, ka nebūt ne visi vēlas tādi būt un vēl mazāk par tādiem var kļūt. Turklāt, ņemot vērā, ka lielsunstiprs.com lasa arī diezgan daudz daiļā dzimuma pārstāvju, tad šoreiz raksts būs veltīts tieši viņām, proti, kā dibena muskulatūru trenē IFBB PRO līgas bikini kategorijas sportiste.

 

JEB_1015_WKBXUFZGZTTe gan ir nepieciešama neliela atkāpe. Esmu sastapis daudzas dāmas, kuras uzskata, ka treniņi viņām, redz, neesot vajadzīgi, ir tikai “mazliet jāuzlabo forma”. Vietas, kur šī forma ir jāuzlabo ir visdažādākās, taču ideja tā pati – trenēties negribu, bet gribu tikai to formu.

Esmu jau vairākkārtīgi rakstījis un rakstīšu arī tālāk – nav tāda parametra kā forma. Kas ir forma? Tie ir muskuļi. Muskuļi un zems zemādas tauku procents dod visas (nu gandrīz visas) formas. Tāpēc, lai uzlabotu kaut kādu formu, IR jātrenējas un IR jāēd pareizi.

 

Protams, ja jāizvēlas kāds piemērs, tad vislabāk ir izvēlēties pašu labāko, tieši tā arī esam darījuši mēs un tāpēc izskatīsim ko savas dibena muskulatūras uzlabošanai dara trīskārtējā “Ms.Olympia” bikini kategorijā un viena no pēdējo trīs gadu labākajām pasaules sportistēm šajā kategorijā Ešlija Kaltvasera.

 

Tiesa, pirms apskatīt pašu programmu, ir nepieciešama piebilde, proti, šādi trenējas IFBB PRO līmeņa sportiste. Parastai meitenei, kura šo te izlasīs un mēģinās darīt tieši tāpat, šāda pieeja ne tikai nelīdzēs, bet var būt pat bīstama un traumatiska. Tiesa, kaut kādas idejas no šīs pieejas, protams, var paņemt.

 

Tātad, ko dara Ešlija, lai uzturētu formā vienu no tām ķermeņa daļām, kurai bikini kategorijā tiek pievērsta vislielākā uzmanība? Vispirms jāsaka, ka viņa dara DAUDZ. Standarta treniņplānā dibena muskulatūra tiek nodarbināta 10 dažādos vingrinājumos un tiek izpildīti 35 piegājieni diapazonā no 10 līdz 20 atkārtojumiem.

Nopietni? Nu laikam jau gan, jo parasti jau uzskata, ka šī kategorija ir skaistumkonkurss, ne sports.

 

Vingrinājums Piegājieni Atkārtojumi
Pietupieni Smita trenažierī 4 10
Kāju saliekšana guļus 4 10
Pietupieni uz vienas kājas 3 10
Vilkme uz taisnām kājām 3 10
Pietupieni ar hanteli 3 10
Pacelšanās uz pirkstgaliem 3 20
Kājas atvilkšana uz aizmuguri 3 10
Lēkšana uz kastes 3 10
Hanteles vilkme uz vienas kājas 3 10
Kājas atvilkšana uz aizmuguri sēdus 3 10

 

Kā redzams, tad nekādu izteikti jaunu vai nedzirdētu vingrinājumu šajā programmā nav, ja nu vienīgi hanteles vilkme uz vienas kājas, kas patiesībā, ja mēs atceramies skolas laiku, ir tā pati “stārķa” pozīcija, tikai roka ir jātur nevis horizontāli uz priekšu, bet gan uz leju, turot tajā hanteli.

 

Viss pārējais ir ļoti vienkāršs un, domāju, ka dāmas, kas ir uzstādījušas sev par mērķi uzlabot dibena formu, tieši to arī dara, taču Ešlija Kaltvasera izceļ dažus punktus, kas būtu jāievēro, lai treniņi būtu maksimāli efektīvi.

 

IMG_1923Pirmkārt, visus vingrinājumus ir jāveic pareizi. Jūs tos neveicat priekš trenera un arī pašiem vingrojumiem nav kaut kāda maģiska spēka, kurš tik no kustības vien liek visam augt pareizajās vietās. Pareizs balanss, pareizais kāju novietojums (tas ir jāatrod atbilstoši individuālajām īpatnībām) vingrojuma ritms utt. viss tiek darīts ar lielu koncentrēšanos.

 

Otrkārt, jāievieš vienas kājas vingrinājumi. Kā jau minēts ar tām vilkmēm uz vienas kājas, ir arī citi vienas kājas vingrojumi. Tas ir nepieciešams, lai samazinātu ķermeņa disbalansa izraisītās problēmas, precīzāk, ja kāda no pusēm (labā/kreisā) ir spēcīgāka, tā arī paņems lielāko daļu slodze sev, kādēļ spēcīgākā puse kļūs tikai spēcīgāka, kamēr vājā – tikai vājāka. Turklāt, vienas kājas vingrinājumos var efektīvāk izmantot savu ķermeņa svaru.

 

Treškārt, nedrīkst ieciklēties tikai uz darbu ar svariem. Pati sportiste, kā var redzēt izpilda arī tos pašus lēcienus uz kastes. Kopumā šis vingrinājums neko būtisku muskuļu masas ziņā nedod, taču tas attīsta kustību motoriku, uzlabo kustības eksplozivitāti, kas ir ļoti noderīgas kvalitātes, ja mēs runājam par darbu ar svariem. Nemaz nerunājot, ka tas ir arī labs funkcionālais treniņš.

 

Ešlija Kaltvasera. Motivācijas video.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *