Iesildīšanās, staipīšanās, atsildīšanās un to nozīme treniņos

Treniņos un fiziskajās aktivitātēs ir viena tāda lieta, par kuru visi zina, bet tikai retais ievēro. Kas tas ir? Ja jūsu atbilde ir iesildīšanās, tad, jā, tā ir pareiza. Šoreiz runa būs tieši par to, taču ne tikai par iesildīšanos. Šajā ierakstā mēģināšu kaut kādā veidā strukturēt pamatinformāciju par iesildīšanos, atsildīšanos un stiepšanos.

Kāpēc tāda tēma? Ļoti vienkārši! Lielākā daļa cilvēku vienkārši nesaprot kas ir kas, priekš kam ir vajadzīga iesildīšanās vai, piemēram, stiepšanās, dara visu pilnīgi patvaļīgā režīmā un… jā, nereti arī traumējas.

 

fighting-shape-knee-hug-and-twistTātad! Iesildīšanās. Kā jau var noprast pēc nosaukuma, tad iesildīšanās galvenais uzdevums ir “iesildīt” ķermeni, jeb, ja mēs pievēršamies pašiem procesiem, kas notiek šajā laikā – aktivizēt ķermeni un konkrētās “strādājošās” muskuļu grupas darbam neiromuskulārā līmenī, aktivizēt asinsriti šajās vietās utml. Īsāk sakot – mums, ar ļoti vieglām un saudzējošām darbībām (vingrinājumiem) ir jāparāda visām organisma sistēmām, ka tūlīt notiks intensīvs darbs, lai tās aktivizētos. Kā arī, protams, bez kā nu ne kādi, ir organisms pats pa sevi ir jānoved no nosacīti pasīvā režīma (ikdienas darbu) līdz aktīvajam (treniņu).

 

Runājot salīdzinājumos, mēs, protams, varam mēģināt kaut ko cept arī uz neuzkarsētas pannas, taču daudz labāk sanāk, ja pirms cepšanas panna ir uzkarsēta.

 

Kāda var būt iesildīšanās? Tā var būt kā dinamiskā, tā statiskā. Atšķiras tās ar vienu faktoru, proti, dinamiskajā kustība notiek līdz noteiktai muskuļu noslodzei, pēc kā viss atgriežas iepriekšējā stāvolī, bet statiskajā vajag maksimālo noslodzes stāvokli saglabāt. Vienkāršiem vārdiem runājot – vai nu kustība notiek uz 1-2, vai arī 1-pauze-2.

 

Vēl izšķir arī tā saukto ballistisko iesildīšanos, taču tas ir tāds ļoti specifisks iesildīšanās veids, kad kustības ir faktiski haotiskas un tā var sildīties cilvēki, kuri zina ko un kā grib panākt. Parastiem fizkultūriešiem, jo vēl vairāk fizkultūriešiem ar mazu treniņu stāžu nav jāmēģina kas tāds.

 

Kā var noteikt, ka esi iesilis? Nu… te nebūs tāda viena rādītāja un skaidras atbildes, taču teorija saka, ka, iesildoties vajag panākt, lai kādā noteiktā laika sprīdī pulss paceļas līdz 100 sitieniem minūtē, bet kopumā sajūtas arī ir… nu kā pēc iesildīšanās, proti, līdz pirmajām sviedru pilēm.
Iepriekš mēs runājām par tādu vispārēju iesildīšanos, kas faktiski ir kā obligāta visiem, taču praksē to var sadalīt 2 daļās – kāda aerobā slodze, kad ķermenis tiek iesildīts un speciālā iesildīšanās, kad jau notiek darbs ar konkrētu muskuļu grupu, saišu, locītavu iesaistīšanu darbā. Praksē tas varētu būt tā, ka no sākuma ir 15 minūšu skrējiens, bet pēc tam, ja plānā ir paredzēta spiešana guļus, izpildām arī atspiešanos. Bet tas ir tikai tāds ātrs piemērs idejas uzskatāmam izklāstam.

 

Starp citu, pie speciālās iesildīšanās arī tiek pieskaitīti “pievedošie” vingrinājumi, t.i., ja spiešanā guļus jūsu darba svars ir 100 kg, tad visi piegājieni, kas ir līdz tam, arī var tikt uzskatīti kā iesildīšanās (un tādai pieejai arī ir jābūt, ja runājam par pareizu treniņu).

 

Stretching-bodybuilderStiepšanās. Daudziem fizkultūriešiem iesildīšanās un stiepšanās ir sinonīmi. Patiesībā tā nav un… nu galīgi tā nav. Iesildīšanās uzdevums ir iesildīt ķermeni pirms slodzes, aktivizēt visas sistēmas utt. Stiepšanās mērķis ir pastaipīt muskuļus. Ja nepilda iesildīšanos un uzreiz sāk staipīties, tad tas draud ar palielinātu traumēšanās risku. Tāpat, ko es esmu novērojis daudz biežāk nekā gribētos, daudzi treniņa laikā sāk taisīt kaut kādas staipīšanās kustības. Tas nav pareizi (protams, ja vien jums nav staipīšanās treniņš), jo cilājot svarus muskulis ir tonusā, bet staipīšana šo tonusu mazina, atslābina muskuli. Līdz ar to… jā, palielinās risks traumēties.

 

Tomēr, staipīšanās ir vajadzīga! Mēs nevaram visu laiku tikai kačāt muskuļus un cerēt uz brīnumiem. Tieši tāpēc arī rodas visādi šausmu stāsti par “lācīgajiem kačokiem”, kuri neko nevar. Staipīties vajag, taču to var darīt sekojoši – pirms treniņa (bet pēc iesildīšanās!) VIEGLI pastiept darbā iesaistītos muskuļus un jau PĒC treniņa (bet pirms atsildīšanās!) jau var šo staipīšanos izpildīt lielākā apmērā.

 

Tad kas ir atsildīšanās un kur to likt? Tāpat kā pirms treniņa mēs “iekurbulējam” visas sistēmas, ir vajadzīgs laiks, lai organismu nomierinātu. Taču pats galvenais iemesls kāpēc kas tāds būtu jādara ir saistīts ar sirds un asinsvadu sistēmu. Proti, strauji pārtraucot treniņu, muskuļus apasiņojošos asinsvados vēl aizvien ir uzkrājušās asinis, tāpēc sirdij ir jāstrādā daudz smagāk, lai to visu normalizētu. Veidojas tādi kā “asins aizsprosti” ar ko tad arī jātiek galā, bet tā kā pārējās sistēmas jau nestrādā tik intensīvi, sirdij to izdarīt ir grūtāk, tāpēc pārejai ir jābūt pakāpeniskai.

Tāpat, kas nav mazsvarīgi, pareiza atsildīšanās (tas var būt viegls skrējiens, peldēšana utml. 5-10 minūšu garumā) palīdz no muskuļiem daudz labāk izvadīt pienskābi.

 

Ko var pateikt noslēgumā? Jā, daudzi, es pat teiktu absolūtais vairākums, vispār nemēģina iesildīties, staipīties vai atsildīties. Citi to dara neregulāri vai nepareizi. Tomēr, ko ir pierādījuši daudzi zinātnieku pētījumi, arī šie, šķietami maznozīmīgie vingrinājumi ir būtiski un, kas vēl interesantāk, ir pierādīts, ka dinamiskā iesildīšanās arī ļauj palielināt spēka rādītājus (statiskā gan nē).

Tāpat iesildīšanās paātrina vielmaiņu, uzlabo nervu impulsu pārvades ātrumu, palielina adrenalīna līmeni utt.

 

Secinājums ir viens – iesildīšanās nav “pirmstreniņa” daļa, tas arī ir treniņa sākums. Veiksmīga treniņa sākums.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *