Viss, kas fizkultūrietim jāzina par ūdeni

Lai arī projekts Lielsunstiprs.com aktīvi darbojas nu jau gandrīz gadu, līdz šim te nav apskatīts viens ļoti svarīgs un interesants jautājums. Šis jautājums interesē VISUS. Nav svarīgi vai cilvēks sporto vai nesporto, vai viņš ir 100 kilogramīgs tēvainis vai 40 kilogramīga meitene, jo šo jautājumu uzdod visi un arī tie, kuri neuzdod ir atkarīgi no pašas, tā teikt, problemātikas. Tātad – ūdens!

 

Tā kā es pats ar dažādām aktivitātēm esmu nodarbojies jau labu laiku, tad šis ūdens jautājums mani ir interesējis. Proti, cik daudz ūdens ir jādzer vispār, cik daudz treniņa laikā utml. Neteikšu, ka šo jautājumu es sākotnēji pētīju baigi, bet, ja atradu kādu rakstu, noteikti izlasīju, tāpat arī, ja redzēju kādu raidījumu televīzijā. Kādi varianti tik nebija dzirdēti! Sākot no pilnīgi reālas un ticamas informācijas līdz pat nenormālākajiem murgiem. Domāju, ka šādā pat diapazonā informācija ir uzņemta arī lielākajai daļai vietnes apmeklētāju, tāpēc, faktiski “parastais fizkultūrietis” nemaz īsti nezina cik daudz ūdens viņam būtu jālieto. Tieši tāpēc šoreiz mēģināsim tikt skaidrībā par ūdeni.

Sāksim ar to, ka ļoti bieži tiek stāstīts, ka cilvēks no 80% sastāv no ūdens. Šis apgalvojums JAU nav gluži precīzs, jo zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ūdens īpatsvars organismā sastāda aptuveni 60%.

Aptuveni tāpēc, ka ir nelielas individuālās izmaiņas, taču tās noteikti nevarētu būt par 33.34% no nosacītās normas. Tomēr, nav jau tā, ka šie 80% ir ņemti no zila gaisa, jo tieši šāds ūdens īpatsvars ir cilvēka muskuļos (tiesa, ir jāsaprot, ka pats cilvēks sastāv arī no kauliem un taukaudiem). Tāpēc visas tās anekdotes par to, ka cilvēks ir līdzīgs gurķim… nu no faktoloģiskās puses tās noteikti ir nepareizas.

 

Vēl gribu izcelt to, ka no visa ūdens, kas ir organismā, 2/3 atrodas tieši muskuļos (muskuļu šūnās), bet 1/3 ir tā sauktais ārpus šūnu šķidrums, kas ir atrodams visur kur citur (kustību nodrošināšanai, saistaudos utml.)

 

Kāpēc ūdens ir vajadzīgs? Pirmais iemesls jau ir acīmredzams, proti, ir redzams, ka, ja jau cilvēks no 60% sastāv no ūdens, tad, lai nodrošinātu visus dzīvībai nepieciešamos procesus, ūdens ir jālieto. Tāpat ir jāsaprot, ka ūdens ir tā transporta sistēma, kas starp šūnām nodrošina barības vielu apmaiņu, tas darbojas arī kā šķīdinātājs minerāliem, ūdens ir arī tā vide, kurā notiek daudzi organisma ķīmiskie procesi. Lai arī bieži vien ūdens tiek nenovērtēts, var droši teikt, ka cilvēks – tas ir ūdens.

 

Otrs būtisks aspekts ir termoregulācija. Ja mēs saprotam to, ka, lai notiktu kaut kāds darbs, ir jābūt enerģijai, tad ir arī jāsaprot, ka šī enerģija kaut kā tiek tērēta. Cilvēka gadījumā tikai 25% no iztērētās enerģijas tiek izmantots tieši konkrētā darba veikšanai. Pārējie 75% tiek novadīti siltumenerģijā. Vienkāršiem vārdiem sakot, atnākot uz zāli, jūs nevis tērējat enerģiju, lai paceltu hanteles un stieņus, bet, lielākoties, lai uzsildītu gaisu. Te arī ir ļoti uzskatāms piemērs, kad atnākot uz zāli, kurā kādu laiku jau ir trenējušies vairāki cilvēki ir tā sauktais “bezgaiss”, precīzāk, gaiss ir ļoti silts. Tas arī ir rezultāts šim darbam.

Kā organisms atvēsinās? Izdalot sviedrus. Daudzi no tiem baidās, jo uzskata, ka tas ir kaut kas riebīgs, nedabisks un vispār… fui, fui, fui. Patiesībā sviedri ir ĻOTI vajadzīgi un izpilda ĀRKĀRTĪGI svarīgu funkciju. Ja organismam nebūtu šī mehānisma, t.i., iespējas izdalīt sviedrus, tad ķermeņa temperatūra tādā vidējā treniņa laikā varētu pacelties par 10 grādiem. Kā jūtas cilvēks, kura temperatūra ir 46.6? Nu, puslīdz zinot tos procesus, kas notiek organismā… es nevienam negribētu novēlēt ko tādu piedzīvot un sajust.

 

Savukārt viena treniņa laikā organisms var izdalīt aptuveni vienu litru sviedru. Tiesa, tas nebūt nav “pieļaujamais maksimums”, jo tāds faktiski nav uzstādīts. Grāmatās tiek atzīmēts, ka cilvēks stundas laikā var izdalīt līdz diviem litriem ūdens, ko dien dienā pierāda arī profesionālie atlēti. Piemēram, NHL vārtsargs vienas spēles laikā var zaudēt pat 5 kilogramus. Protams, ka ne jau nu tā ir jauna tauku dedzināšanas metode. Zaudēts tiek šķidrums, kas tiek izdalīts tieši ar sviedriem.

 

Treškārt, ir jārunā par smadzeņu darbību. Ja cilvēks kopumā no 60% sastāv no ūdens, bet muskuļos ūdens īpatsvars ir 80%, tad smadzenēs tas ir vēl lielāks – 90%. Ko tas nozīmē? To, ka, ja mēs gribam adekvāti uztvert pasauli, domāt, risināt ikdienas dzīves uzdevumus utml., mums ir jāuzņem ūdens. Ja tā nav, tad sākas problēmas. No sākuma tās vienkārši var būt uztveres problēmas, tad arī domāšanas problēmas (tautā to sauc par “bremzēšanu”) utt., beigu beigās, ja smadzenes netiek pie ūdens, tad vienkārši var sākt sāpēt galva (to daudzi nezina vai neievēro un tāpēc sūdzas par regulārām galvassāpēm).

 

Te arī gribas piebilst, ka ūdens ir jālieto, lai asinīm nodrošinātu nepieciešamo konsistenci, jo, nepietiekošas ūdens uzņemšanas gadījumā asinis vienkārši var kļūt biezākas, tās sirdij būs grūtāk “pumpēt” un tas var novest pie kādas sirds kaites.

 

Ceturtkārt, ūdens ir ārkārtīgi svarīgs mūsu kustību nodrošināšanai, jo tieši ūdens ir viena no galvenajām sastāvdaļām locītavu šķidrumā. Šis šķidrums palīdz veikt locītavu paredzētās kustības, kā arī amortizē triecienus. Ja locītavās šķidruma nepietiek, tad var sākties dažādas kaites, kā arī strauji pasliktināties cilvēka dzīves kvalitāte.

 

Kā redzams, jau četri galvenie punkti ir nosaukti, bet pie treniņiem mēs vēl nemaz neesam nonākuši. Jā, tieši tā, jo ūdens nav kaut kas tāds, kas būtu aktuāls tikai sportistiem, tas atbild par cilvēka organisma vispārējo veselības stāvokli.

 

Protams, ka arī sportistiem un fizkultūriešiem ūdens ir ļoti svarīgs. Kāpēc? Bez jau iepriekšminētajiem faktoriem, ir jāatceras tas, kas rakstīts pašā sākumā, proti, muskuļos ir 80% ūdens. Te arī visa atbilde par tā nepieciešamību. Ūdens uzkrāj muskuļos glikoigēnu un piedalās muskuļu darbības nodrošināšanā (tā kā ūdenī šķīst elektrolīti, kas nodrošina impulsu pārvadi).

 

Es domāju, ka ikviens fizkultūrietis zina to situāciju, kad treniņā vienkārši “neiet”. Tie svari, kas pirms kāda laika bija nieks, tagad vispār šķiet nepaceļami. Kāpēc tā? Tāpēc, ka muskuļos nav ūdens un smadzeņu-muskuļu saikne nevar nostrādāt tā kā tai būtu jāstrādā. Vienkāršiem vārdiem sakot – smadzenes sūta muskuļiem 100 komandas “celt!”, bet muskuļi saņem tikai 50 šādas komandas un līdz ar to strādā tikai uz 50% no iespējām.

 

Zinātnieki ir arī noskaidrojuši, ka, ja ūdens daudzums organismā samazinās vien par 2% no cilvēka kopējās masas, ķermenis “ieslēdz” energotaupīšanas režīmu, proti, strādā tā, lai visi pārējie resursi tiktu tērēti ļoti taupīgi, jo tas ir milzīgs stress un organisms to uztver kā kādu “uzbrukumu”. Savukārt, ja ūdens daudzums organismā samazinās par 3-4%, tad cilvēka spējas anaerobajā slodzē samazinās par 25%, bet veiktspēja aerobās slodzes gadījumā pat par 50%.

 

Sestais aspekts ir ļoti praktisks un to parasti piemin gadījumos, ja cilvēks ir saslimis, taču spēka sportā šī ūdens īpašība noder ik dienu. Proti, ūdens no organisma palīdz izvadīt visu lieko. Nav nekāds noslēpums, ka spēka sporta pārstāvju diēta ir visai specifiska, kā arī lielākos vai mazākos daudzumos tiek lietoti uztura bagātinātāji. Ūdens palīdz izvadīt visu lieko, kas uzkrājas organismā, kā toksīnus, tā arī tos pārtikas ķīmijas elementus, kas paliek pāri ražojot uztura bagātinātājus.

 

Septītais aspekts ir tāds ļoti interesants un par to daudzi nepadomā vai, drīzāk, vienkārši nezina. Proti, nedzerot ūdeni cilvēks… ūdeni uzņem. Neloģiski? Sākumā skatoties uz šādu apgalvojumu – galīgs murgs, protams, taču patiesībā tā tas nav. Jau iepriekš tika rakstīts, ka ūdens zudums par 2% liek organismam ieslēgt aizsardzības mehānismus. Viens no šiem mehānismiem ir maksimāla šķidruma uzņemšana no VISAS pārtikas, kas nonāk tajā. Tā organisms mēģina nodrošināties pret tālāko ūdens zudumu. Rezultāts? Rezultātā cilvēks, kurš it kā neko baigi daudz neēd var diezgan viegli pieņemties svarā par pāris kilogramiem.

 

Domāju, ka pēc šī ūdens nepieciešamības faktoru apskata nevienam no lasītājiem neradās doma – “A, moš, tomēr, nevajag?” un visi saprot, ka ūdens ir vajadzīgs, taču tagad sākas pats interesantākais, proti, mūžīgie jautājumi cik daudz un kā šo ūdeni dzert. Vai sulas/kafijas/tējas/limonādes/kefīri skaitās utml.

 

Sāksim ar to, ka visi tie ieteikumi “Dzeriet tik un tik litrus ūdens dienā!” ir… ļoti vispārīgi un tāpēc neprecīzi. Piekritīsiet, ka mazai meitenītei, kas strādā ofisā un maksimālā fiziskā slodze, kas viņai ir, tā ir sevis nogādāšana no dzīvokļa līdz mašīnai, nevajadzēs dzert tikpat cik 100+ smagam spēka sporta atlētam vai pat daudz vieglākam, bet skrējējam. Pirmais un pats galvenais faktors, ja mēs runājam par ūdens daudzumiem ir – kas tas ir par cilvēku un ko viņš dara.

 

Klasiski tiek pieņemts, ka, ņemot vērā tikai cilvēka svaru, uz katru svara kilogramu ir jāizdzer 30 ml ūdens. Tas nozīmē, ka 3 litri ūdens, ko daudzviet pasludina par obligāto minimumu, ir jādzer 100 kilogramus smagam cilvēkam.

Tātad, kāds iesauksies, var dzert mazāk? Nē, to es neteicu. Neteicu tāpēc, ka šī formula ņem vērā tikai svaru, nevis jau iepriekšminēto nodarbošanos. Ja cilvēkam dienas laikā ir aktīva fiziskā slodze, tad, protams, ir jādzer vairāk. Cik vairāk? Lai nesarežģītu dzīvi, pietiks, ja zināsiet tādu pieeju:

Minimāla fiziskā slodze Vidēja fiziskā slodze Augsta fiziskā slodze
30 ml x Svars (kg) 30 ml x Svars (kg) + 500 ml 30 ml x Svars (kg) + 1000 ml

 

Taču atkal, šeit var būt zināmas nobīdes no formulām, jo ir arī organisma īpatnības, vielmaiņas ātrums utt., kas beigu beigās arī nosaka šo galīgo rezultātu. Teiksim, vairākkārtājais Mr.Olympia uzvarētājs Dorians Jeitss dienā dzēra arī 10 litrus ūdens un ne tikai bija dzīvs (10 litri ūdens ir apjoms, ko zinātnieki uzskata par nāvējošu), bet arī veiksmīgi startēja sacensībās un sveiks un vesels ir arī pašlaik.

 

Nākošais jautājums – kā dzert? Protams, ir dažādas shēmas šim ūdens patēriņam taču es priekš sevis esmu izvēlējies vienu ļoti vienkāršu, taču uzskatu, ka gana pareizu pieeju, proti, dzert ik pa laikam, negaidot, kad sāksies slāpes. Vienkārši – turēt blakus kādu ūdens pudeli vai glāzi un ik pa laikam padzerties, aptuveni pieturoties pie kaut kāda plāna, kas paredz, ka dienā jāizdzer ap 3.5 litriem ūdens (tas ir konkrēti mans rādītājs).

 

Un tagad pats galvenais jautājums – vai skaitās visi pārējie dzērieni, kas nav ūdens? Šajā gadījumā ir daudz variācijas dzirdētas. Pārsvarā visi noraidoši atbild par limonādēm, taču dažādas sulas, tēju un kafiju vai pienu gan ļauj iekļaut šajā dienas normā. Šeit gan ir jāsaprot viena ĻOTI BŪTISKA lieta. Nekas no šiem dzērieniem nav ūdens. Tāpēc, pat ja mēs to mēģinām kaut kā iekļaut dienā izdzertā daudzumā, to nevar attiecināt 1:1. Sulas un piens tāpat ir ar fruktozi un laktozi, tajos ir kalorijas. Savukārt tēja un kafija, kas reti tiek dzerta bez cukura (un arī tā paša piena) vēl satur kofeīnu, bet kofeīns ūdeni izvada no organisma, tāpēc, ja tā pavisam godīgi, visas tējas un kafijas, kā arī kofeīnu saturošos enerģijas dzērienus ir nevis jāieskaita iekšā, bet jāizskaita ārā (gan pats dzēriens, gan arī vismaz ekvivalents ūdens daudzums) no šī uzņemtā šķidruma daudzuma.

 

Te varētu arī likt punktu, taču, tā kā Lielsunstiprs.com lasītāji nav parastie “svētdienas fizkultūrieši”, tad šis jautājums nebūtu pilnīgi izskatīts, ja netiktu minēts tas fakts, ka ūdeni satur arī pārtika. Un arī uzņemot parastu pārtiku, var uzņemt ūdeni. Piemēram, olās ir 75% ūdens, liellopa gaļā – 60%, pienā un apelsīnos ap 88%. Beigu beigās, ja pa dienu ir labi ēsts, tad vismaz kāds puslitrs ūdens tiek savākts arī no pārtikas.

 

Tas īsumā un galvenajos vilcienos arī viss par ūdeni. Godīgi sakot, ūdens, lai arī ir ĀRKĀRTĪGI SVARĪGS mūsu organismā, ĻOTI BIEŽI tiek ignorēts. Proti, cilvēki skaita olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, bet ūdens, kas, būsim godīgi, ir daudz svarīgāks, paliek novārtā. Rezultātā… nu rezultātā, pat ja nav nekādu veselības problēmu, ar šādu ūdens ignorēšanu cilvēki vienkārši bremzē savu progresu un pakļauj sevi savainošanās riskiem.

2 thoughts on “Viss, kas fizkultūrietim jāzina par ūdeni

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *