Vitamīni – bez tiem jau nevar tik un tā

Trenējoties lielākā daļa saprot, ka ir jāēd pietiekošā daudzumā. Tieši tāpēc tiek skaitīts katrs grams olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku. Tāpat arī uzmanība tiek pievērsta ūdens uzņemšanai. Tomēr, ir viena lieta, ko ne tuvu ne visi dara, proti, vitamīnu uzņemšana šajā visā procesā tiek palaista pašplūsmā, no sērijas – nu kas sanāks, tas arī būs. Patiesībā gan – nebūs.

 

spoon with dietary supplements on fruits background

No vienas puses vitamīni ir bez uzturvērtības, tie nevar kalpot kā plastiskais materiāls muskuļu masas palielināšanā, tāpat tie nesatur nekādu enerģiju. Tāpēc kādam varbūt var likties – nu i priekš kam tad ko tādu mums vajag? Patiesībā vajag un vajag diezgan. Neieslīgstot zinātnē un sakot vienkārši – vitamīni ir tas, kas “iedarbina” visus tos procesus, kas beigu beigās arī nodrošina muskuļu augšanu. Nosacīti – mēs varam mašīnā liet vislabāko degvielu, salikt vislabāko gumiju utt., bet, ja aizdedzes svece nedos to mazo dzirksteli, tas viss stāvēs uz vietas. Arī organismā tieši tāpat – bez vitamīniem visi mūsu ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas tā arī izietu cauri un nekādi muskuļi neveidotos.

 

Vitamīnu pozitīvajai ietekmei ir vairāki virzieni:

– Bioķīmisko reakciju iniciācija, kas arī nodrošina muskuļu hipertrofiju

– Metabolisko (t.i., vielmaiņas) procesu regulēšana

– Veicina enerģijas sintēzi

– Neiromuskulārās aktivitātes regulēšana

– Aizsargā šūnas no noārdīšanās procesa

– Stiprina kaulus

 

Vienkārši sakot, ko jau minēju iepriekš – mēs varam darīt visu pareizi, bet, ja neuzņemsim vitamīnus pietiekošā daudzumā, mēs nevis trenēsimies un audzēsim muskuļus, bet nodarbosimies ar pārtikas iznīcināšanu, jo viena lieta ir uzņemt plastisko materiālu, cita – sagatavot organismu tam, lai šis materiāls varētu tikt uzņemts pietiekošā daudzumā. Turklāt, ja mēs runājam ne tikai par sportisko rezultātu, bet arī tādām prozaiskākām lietām, tad jāsaka, ka, ja “cilvēks parastais” neuzņem pietiekoši daudz vitamīnu, tad viņam ar laiku rodas diezgan nopietnas veselības problēmas un tās neaprobežojas ar kādu biežu saaukstēšanos, bet arī ar kaulu blīvuma samazināšanos utt.

 

Tātad, to, ka uzņemt vitamīnus vajag, to noskaidrojām, tāpat noskaidrojām kādas nelaimes skar tos, kuri pret vitamīnu uzņemšanu attiecas ļoti pavirši. Tagad varam noskaidrot kas tad ir vitamīni.

 

multivitamin-2-1-1Kopumā ir 13 vitamīni (nav nemaz tik daudz, kā kādam var likties) un tie iedalās divās lielās grupās – taukos šķīstošie un ūdenī šķīstošie. Ar ko tie atšķiras? Viss ir diezgan vienkārši, taukos šķīstošie vitamīni var uzkrāties organismā, bet ūdenī šķīstošie, ja vien tie ir uzņemti par daudz (vairāk kā organisms spēj uzņemt), tiek izvadīti ārā no organisma. Ja runājam par taukos šķīstošajiem vitamīniem konkrētāk, tad tie ir A, D, E, K. Jā, atcerēties ir ļoti viegli, jo veido vārdu “keda”. Pārējie, attiecīgi, šķīst ūdenī un organismā neuzkrājas. Tas arī nozīmē to, ka visi tie vecmāmiņu stāsti, ka vasarā ir jāēd ogas, lai ziemā būtu vitamīni ir tādas folklorizējušās puspatiesības, jo tas pats C vitamīns, kurš arī bieži tiek pieminēts šādās runās, ne tikai līdz ziemai neuzkrājas, bet jau līdz dienas beigām ir, atvainojos, ar urīnu izvadīts ārā.

 

Lai būtu lielāka skaidrība par vitamīniem, to nozīmi un devām, kas tiek uzskatītas par optimālām, zemāk esmu izveidojis divas tabulas.

 

Taukos šķīstošie vitamīni

Vitamīns Nozīme Deva, mg Sportam, mg
D – Regulē kalcija un fosfora uzsūkšanās procesu

– Veicina sirdsdarbības normālu norisi

10 mkg 20 mkg
E – Aizsargā šūnas membrānas no bojājumiem 15 100
F – Piedalās tauku sintēzē

– Pastiprina imūnsistēmas darbu

1000 1500
K – Piedalās organisma enerģētisko procesu nodrošināšanā, ATF un kreatīnfosfāta sintēzē

– Stiprina kaulus

– Palielina asinsvadu sieniņu izturību

110 mkg 150 mkg
A – Piedalās olbaltumvielu sintēzē

– Piedalās kolagēna sintēzē

– Svarīgs redzei

1000 mkg 2000 mkg

 

Ūdenī šķīstošie vitamīni

Vitamīns Nozīme Deva Sportam
C – Palīdz šūnām ātrāk atjaunoties, samazina to radikalizāciju

– Piedalās aminoskābju sintēzē

– Veicina dzelzs uzņemšanu, kas ir galvenais skābekļa pārnēsātājs

– Iesaistīts steroīdo hormonu sintēzē, tajā skaitā testosterona

80 350
B1 – Viens no aktīvākajiem dalībniekiem olbaltumvielu sintēzē

– Piedalās hemoglobīna sintēzē

– Regulē enerģijas patēriņu

1,5 5
B2 – Piedalās enerģijas nodrošināšanas procesos

– Regulē olbaltumvielu metabolismu

– Palielina muskuļaudu uzņēmību pret uzbudinājumu

2 5
B3 – Piedalās vairāk kā 60 dažādos metaboliskos procesos

– Nodrošina muskuļu “barošanu” treniņu laikā

20 50
B4 – Piedalās asins plazmas un šūnu membrānu veidošanās procesā 500 2500
B5 – Piedalās dažādu vielu (taukskābju, hemoglobīna) vielmaiņas procesos 7 20
B6 – Tiešā veidā iesaistīts olbaltumvielu utilizācijas procesos

– Piedalās olbaltumvielu apmaiņas procesā

2 20
B7 – Iesaistīts ogļhidrātu un tauku apmaiņas procesos 100 mkg 300 mkg
B8 – Samazina holesterīna īpatsvaru asinīs

– Uzlabo nervu impulsu pārvadi

– Piedalās tauku apmaiņas procesos

600 900
B9 – Nepieciešams, lai radītu jaunas šūnas

– Iesaistīts šūnu dalīšanās procesos

500 mkg 800 mkg
B12 – Ietekmē tauku dalīšanās procesu aknās

– Samazina holesterīna īpatsvaru asinīs

3 mkg 30 mkg
B13 – Stimulē olbaltumvielu izstrādi 1,5 5
B15 – Samazina tauku un holesterīna līmeni asinīs

– Samazina tauku uzkrāšanos aknās

150 250
P – Stiprina kapilārus

– Palielina asinsvadu sieniņu blīvumu

50 100
N – Piedalās ogļhidrātu apmaiņas procesos

– Nodrošina glikozes uzsūkšanos smadzenēs

1-2 5-7

 

Loģisks ir jautājums – kāpēc ir divas devas? Viena parastā un otra – sportam. Tāpēc, ka vitamīni, tāpat kā uzturvielas ir jāuzņem atbilstoši to patēriņam. T.i., ja mums ir liela fiziskā aktivitāte, tad, protams, arī procesi mūsu organismā norit aktīvāk, tāpēc ir nepieciešams tos uzturēt ar atbilstošām vitamīnu devām.

 

Vitamins-and-Dietary-Supplements-Daxue-Consulting-3Tāpat ir arī jāsaprot, ka vitamīni (un minerālvielas, bet par to vēlāk) ir jālieto noteiktās proporcijās gan vispārīgi, gan attiecībā vienam pret otru. Nosacīti, ja mēs ēdam vairāk ogļhidrātus, tad ir jāpalielina to vitamīnu deva, kas atbild par ogļhidrātu apmaiņas procesiem utt.

 

Un tagad pie praktiskās puses, proti, kā mēs uzņemam vitamīnus? Māte daba ir iekārtojusi tā, ka mēs nevaram paši ražot vitamīnus (labi, atzīšos, meloju – var, bet ļoti mazos, nepietiekošos apjomos), tāpēc tie ir jāuzņem no ārējās vides. Pašlaik mums faktiski ir tikai divi varianti – uzņemt jau gatavus, rūpnieciski apstrādātus vitamīnu kompleksus vai mēģināt uzņemt tos no pārtikas. Jautājums, protams, neviennozīmīgs.

 

No vienas puses, neapšaubāmi, ja mēs dzīvotu ideālā pasaulē, tad es teiktu, ka ēdiet pārtiku un visi vitamīni tiks uzņemti, bet diemžēl tā nav, jo, pirmkārt, ir ļoti jāpiedomā pie tā, lai ar pārtiku visu uzņemtu, otrkārt, ir jāpielāgo viss uzturs šim mērķim (vienlaicīgi tas nozīmē, ka šis uztura plāns var neatbilst sākotnējam uzstādījumam), kā arī, treškārt, mēs pašlaik, ja vien visu pilnībā neaudzējam paši, nevaram zināt kas tajā mūsu pārtikā ir.

 

Starp citu, ja mēs mēģinām ar pārtiku uzņemt vitamīnus, tad, esmu drošs, visi uzreiz iedomājas, ka ir jāēd augļi. No vienas puses tas nav nepareizi, taču augļi kā vitamīnu avots tikai atsevišķos gadījumos ir labāki nekā, piemēram, gaļa. Precīzāk, tikai C vitamīns augļos ir vairāk (no otras puses, pretēji daudzu uzskatiem, C vitamīna vairāk ir nevis citronā, bet paprikā).

 

Atgriežoties pie sākotnējā jautājuma – Tieši tāpēc, ka ir daudz dažādu neskaidrību un traucējošo faktoru, ir jāpadomā par multivitamīnu kompleksa iegādi. Kādus vitamīnus pirkt? Viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem, sportiskās formas, treniņu intensitātes un vēl daudziem faktoriem. Beigu beigās, arī jūsu finansiālās iespējas ir no svara.

 

multi-pro-30.pacVispārīgi, ko es varu ieteikt, nevajag skatīties vitamīnus, kas ir no kaut kādām “labo sajūtu” firmām, ko tirgo aptiekās. Parasti tie vitamīni ir ļoti viduvēji, bet maksā ļoti daudz. Tāpat, ja jūs esat iesācējs vai parasts fizkultūrietis, nevajag arī pirkt vitamīnus, kas ir domāti nopietniem sportistiem. Tas pats klasiskais piemērs ar “Animal Pak” no Universal nutrition. Vai šie vitamīni ir labi? Nu jā, nav slikti, nebūt. Taču tur ir tādas vitamīnu devas, ka pat 120+ kg sportistiem pilnīgi pietiek ar vienu paciņu dienā (ieteicamā deva ir divas). Tas nozīmē, ka jūs būsiet iztērējuši naudu, bet faktiski “visu labumu” vārda tiešā nozīmē būsiet, atvainojos par tiešumu, izčurājuši (un, jā, urīna krāsa arī pamainīsies, variācijas var būt dažādas – sākot no zaļganas līdz kafijas krāsai).

 

Ir jāskatās adekvāts produkts par adekvātu cenu, kas ir atbilstošs jūsu fiziskajai aktivitātei. Tīri pēc maniem novērojumiem, parastam fizkultūrietim vitamīnus var nopirkt cenu robežās no 20 līdz 30 EUR. Negribu neko reklamēt, bet man pašam vislabāk patīk vitamīni Multi PRO no Scitec Nutrition. Viss diezgan prātīgi sataisīts, nav nekādu vitamīnu ziloņu devu, tajā pašā laikā, visa ir pietiekoši + komplektā nāk arī zivju eļļa.

 

Nobeigumā varu pateikt tikai to, ka, ja mēs gribam sportot, sasniegt kaut kādus rezultātus un saglabāt veselību, vitamīnu jautājumam ir jāpieiet ne mazāk nopietni kā uzturam. Jā, fizkultūriešiem varbūt arī nevajag skaitīt katru vitamīna mikrogramu, taču nodrošināt organismu ar šīm “dzirkstelēm” par ko runāju sākumā, tas ir vitāli nepieciešami.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *