Roku treniņš sievietēm – tiekam vaļā no ļumīgajām rokām

Sievietes, protams, ir cilvēces skaistākā daļa, taču skaistums ir tāda nepastāvīga lieta un, lai pie tā pieturētos un skaistumu saglabātu, ir smagi jāstrādā. Tā nu ir sanācis, ka sieviešu skaistums ģenētiski ir pakļauts dažādiem riska un nelabvēlīgās ietekmes faktoriem un kā vienu no tiem var minēt tā saukto “problēmu zonu” rašanos. Individuālie gadījumi, protams, tāpēc ir individuāli, taču kopumā par šādām zonām var uzskatīt kā dibenu, tā sānus, augšstilbus utt. Kas nu kurai ģenētiski ir vairāk ieprogrammēts.

Woman showing loose upper arm thanks to unhealthy lifestyle.

Uz ko es to visu velku? Šodien vēlējos atzīmēt tādu lietu kā sieviešu “problēmu zonas”. Precīzāk, parunāt par vienu no tām, proti rokām. Kas vainas rokām? Gadās, ka pārkāpjot zīmīgo 40 gadu slieksni sievietes saprot, ka viņu rokas, bet, ja būsim precīzi, tā daļa, kur ir jābūt bicepsam un tricepsam, izskatās nevis pēc foršas, stingras rociņas ar vieglu reljefu, kā tas bija pirms gadiem 10, bet gan Ziemassvētku galertu.

Paceļot roku klasiskajā “parādi bicepsu” pozīcijā, tas vēlamais “kalniņš” ir nevis rokas augšpusē, bet gan gravitācijas iespaidā nokarājas uz leju, tricepsa vietā. Domāju, ka tagad visas lasītājas un arī lasītāji ir sapratuši par ko tad īsti ir runa.

Ko tad mums jādara, lai izvairītos no šādas ne pārāk patīkamas situācijas? Protams, rokas noteikti nav tā vieta uz kuru primāri skatās potenciālie kavalieri, taču kopskatu tas var sabojāt. Pirmkārt, kas ir jāsaprot uzreiz, tas nav nekāds “mazais defektiņš”, ko var kosmētiski noslēpt. Tas, kas tur karājas ir tauki. Jā, tie ir tauki. Liekie, nevajadzīgie tauki. Kāpēc tur, ja kopumā nekur citur tādu īpašu “rezervju nav”? Pirmkārt, tā ir ģenētika, kas nosaka vietas, kur tauki var uzkrāties lielākos apjomos, otrkārt – nevajag būt tik pašpārliecinātām par savu reālo tauku īpatsvaru. Īstenībā, nevajag jau arī kaut kādus nereālākos “speķa kalnus”, lai šāda “ļumīgo roku” problēma kļūtu aktuāla, jo, ja ar ģenētiku šajā ziņā galīgi nav paveicies, tad var pietikt pat ar kādiem 5 “liekajiem” kilogramiem.

Tātad, kas ir galvenie iemesli, tauku uzkrājumiem uz rokām? Īstenībā ir tikai divas būtiskas lietas. Pirmā ir ģenētika, par ko jau runāju, t.i., ja jau dzimstot mums ir ieprogrammēts, ka šī būs problēmu zona, tad tā arī būs. Mūsu uzdevums tādā gadījumā ir mazināt šī ģenētiskā faktora ietekmi. Ja mēs “palaižamies”, tad gan viss ir redzams uzreiz. Otrā lieta ir liekais svars. To, protams, arī var pieminēt pie ģenētikas, vainot vielmaiņu vai hormonālo sistēmu (tas viss, protams, tā varētu arī būt), taču šādā gadījumā sev ir jāuzdod jautājums – a ko es pati/pats esmu darījis, lai tā nenotiktu? Varat būt droši, ka, ja vien cilvēkam nav patiešām nopietnu veselības kaišu, tad ar šīm ģenētiskajām ietekmēm var ļoti labi tikt galā. Savukārt, ja cilvēks ēd daudz (daudz vairāk nekā viņa ikdienas darbības nodrošināšanai ir nepieciešams), bet kustas maz, tad ilgi nav jāgaida, lai neizmantotā enerģija sāktu uzkrāties, proti, veidotos tauku rezerves.

Beigu beigās, kas arī ir jāsaprot visām tām dāmām, kurām ir šī nokareno roku problēma – rokās, ja vien nav kaut kāda mega unikāla iedzimtība, t.i., 99.99% tādas gan nav, tauki uz rokām lielā apjomā uzkrājas tad, kad visur citur tie jau ir uzkrājušies gana daudz.

Hormonu ziņā tas arī nozīmē, ka sievietei (tas pats gan attiecināms uz vīriešiem) ir pazemināts testosterona līmenis organismā (sievietēm tas tāpat ir mazs, bet te runa ir par vēl zemāku), kā arī var būt insulīna pārprodukcija.

Labi, par iemesliem kas var radīt roku aptaukošanos mēs puslīdz vienojāmies, tagad jautājums ir par to – ko darīt, ja tas viss jau ir noticis?

Pirmkārt, ir jāsaprot, kas veido mūsu roku. Lai arī rokā izdala vairākus muskuļus, mēs pieņemsim tādu klasisko apzīmējumu – bicepss un tricepss (zinātniski precīzi gan būtu izcelt visus pārējos muskuļus arī, taču šoreiz tas nav tik būtiski). Bicepss tā ir tā sauktā rokas augšdaļa, bet tricepss – apakšdaļa (tāpat var teikt – priekša un aizmugure).

Tāpat ir jāņem vērā, ka, lai arī kā bicepss, tā tricepss pieder pie tā sauktajām mazajām muskuļu grupām, tos veido pārsvarā baltie muskuļaudi, kas nozīmē, ka tie labāk reaģē uz salīdzinoši lielāku svaru un mazāk atkārtojumiem (Te gan jāsaprot, ka “salīdzinoši lielāks svars” nenozīmē ņemt 50 kg hanteles un lokoties mēģināt cilāt, bet gan to, ka labāk ir paņemt svaru ko var pacelt tikai 10 reizes, nevis cilāt to pašu hanteli reizes 20-25).

Savukārt, ja mēs runājam par abu muskuļu darbību ir jāņem vērā, ka tie ir savstarpēji saistīti muskuļi. Proti, bicepss atbild par rokas saliekšanu elkoņa locītavā, tricepss – par iztaisnošanu tajā pašā locītavā. Un tas savukārt nozīmē to, ka, ja strādā bicepss, tricepss atpūšas un otrādi.

Tātad, beidzot, kad teorētiskā daļa ir noslēgusies, esam sapratuši kāda ir rokas uzbūve šajā vietā, kā arī to kas izraisa roku aptaukošanos, varam ķerties pie praktiskiem risinājumiem.

Tātad, tā kā šo “ļumīgo roku” efektu rada tauki, tad pirmais un galvenais uzdevums ir tauku procenta samazināšana.

Te gan ir jāatceras, ka lokālā tauku dedzināšana NAV IESPĒJAMA. Nav iespējams “nodzīt taukus” no rokām, citur tos atstājot. Ir jāsamazinās kopējam zemādas tauku procentam.

Ko tas nozīmē? To, ka, ja mēs gribam skaistas rokas, mums ir kardināli jāpārskata kā ēšanas paradumi, tā arī fizisko aktivitāšu un slodžu plāns (par to kas, ko un kā – lasiet citos lielsunstiprs.com ierakstos).

Savukārt, ja mēs runājam par treniņu, tad sākotnēji tie varētu būt kardio vingrinājumi, kuros ir iesaistītas rokas, jo tādā veidā tiktu nošauti divi zaķi ar vienu šāvienu (mēs gan esam pret nepamatotu agresiju pret dzīvniekiem), piemēram:

– Lēkšana ar lecamauklu

– Peldēšana

– Elipses trenažieris (kardiotrenažieris, kas imitē slēpošanu)

– Airēšanas trenažieris

Te gan vēlētos piebilst, ka nevajag pārforsēt, jo nebūs tā, ka peldot vairāk vai lēkājot ar lecamauklu rezultāts būs kardināli labāks, kā gadījumā, ja jūs visu darīsiet ievērojot samērību. Veselība gan otrajā gadījumā būs labāka.

triceps-workout-women1Kad kādu laiku šie treniņi būs veikti, var pāriet arī pie specifiskiem roku treniņiem, kas ir vērsti tieši uz bicepsa un tricepsa apjomu palielināšanu (nav jābaidās no vārdiem “apjoma palielināšana”, jo parasti sākotnējā stāvoklī šie muskuļi ir ārkārtīgi mazi, tāpēc tie faktiski vienkārši ir jāpalielina līdz vidēji normāliem izmēriem, kas palielinās arī veiktspēju, taču reljefs gan būs redzams vien tad, kad tauku procents būs pietiekoši samazināts).

Kā piemērs varētu būt šāds variants:

Nr. Vingrinājums Piegājieni x Atkārtojumi
1. Vertikālā bloka iztaisnošana (Tricepss) 3×20
2. Roku iztaisnošana ar hanteli no aiz galvas, sēdus (Tricepss) 3×12
3. Hanteļu celšana pārmaiņus, sēdus (Bicepss) 3×15
4, EZ-stieņa celšana, stāvus (Bicepss) 3×15

Īpaši vēlētos izcelt tādu treniņu viedu kā aerobika ar hantelēm rokās, t.i., aerobikas vingrinājumi, kas tiek veikti turot rokās vieglas (vai ne tik vieglas) hanteles. Šādus vingrinājumus bieži vien arī iesaka roku treniņam, taču es gan no tiek ieteiktu izvairīties vismaz tik ilgi kamēr jums nav skaidrības par savām locītavām un saitēm, jo šādā veidā vingrojot tiek noslogoti ne tikai paši vajadzīgie muskuļi, bet arī pleci, mugura kā arī locītavu saites. Gadījumā, ja pirms tam ar fizisko kultūru nav bijusi darīšana, šāda aktīvu vingrojumu izpilde var būt bīstama un traumējoša.

Tāpat vēlos piebilst, ka šis piemērs ir tikai roku treniņš konkrētam uzdevumam, kopumā gan, ja mēs gribam panākt tiešām labu rezultātu to visu vajag integrēt lielajā treniņprogrammā, kā arī rezultāts būs tikai tādā gadījumā, ja treniņi notiks kopā ar pareiza uztura ievērošanu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *