Mazais palīgs lieliem rezultātiem – Rokas espanders

Mūsdienu fitnesa industrija ražo ļoti daudz nevajadzīgus, liekus un brīžiem pat bezgala muļķīgus palīglīdzekļus-trenažierus, kas domāti (reklamēti) ātrai ievērojamu rezultātu sasniegšanai. Es nemēģināšu tagad pārskaitīt visus tos brīnumus, kas bija reklamēti pa TV-Shop vai tagad Internetā, taču pieminot jau par leģendāru kļuvušo taurenīti, šķiet, visi sapratīs par ko ir runa.

Tieši tāpēc ļoti daudzi uzskata, ka dažādas šādas ierīces, ko var izmantot ārpus svaru zāles nav nopietnas. Lielākajā vairumā gadījumu tā arī ir, taču ir nelieli izņēmumi un kā viens no šādiem izņēmumiem ir jāmin rokas espanders.

pdsp1-16453386dtEspanders ir fitnesa trenažieris (jā, nebūt ne vienmēr trenažieris ir liela n-tos kilogramus sveroša mašīna), ko daudzi nemaz nopietni neuztver, sak – tās jau tādas bērnu spēlītes. Patiesībā gan tas tā nav un šajā ierakstā vēlētos parunāt tieši par plaukstas espanderiem.

Pirmais un galvenais jautājums ir – kas ir espanders? Domāju, ka nebūs melots, ja teikšu, ka to redzējuši un pat izmēģinājuši ir daudzi, taču lielu uzmanību tam nav pievērsuši. Faktiski tā ir atspere, kuras galos ir pievienoti rokturi. Veicot saspiešanas kustību plaukstā, mērķis ir likt abiem rokturiem saskarties.

Savukārt otrais jautājums ir – priekš kam tas ir vajadzīgs? Atbilde ir vienkārša – priekš tvēriena un apakšdelmu treniņa. Tiesa, tā kā apakšdelmus ikdienā trenē ļoti maz cilvēku (parasti tie ir iesācēji, kas atnākot uz zāli nezina kā aizpildīt savu treniņa laiku, tāpēc dara to ko redzēja kādā video), tad primārais mērķis trenējoties ar espanderu ir tvēriena treniņš.

2015. gada sākumā jau biju rakstījis par to kas veido tvērienu un kādas ir tvēriena komponentes (http://lielsunstiprs.com/2015/01/06/lielais-tveriens/), tāpēc šoreiz tikai īsumā. Izšķir trīs tvēriena veidus – plaukstas, pirkstu un atbalstošais tvēriens, savukārt katru no tiem var iedalīt vēl divās daļās – saspiešanas un noturēšanas tvēriens. Plaukstas tvēriens parāda cik labs tvēriens ir starp plaukstas pamatni un četriem pirkstiem (bez īkšķa), pirkstu tvēriens norāda to kāds tvēriens ir starp katru no četriem pirkstiem un īkšķi, bet atbalstošais tvēriens parāda to cik labi kopumā abi tvēriena veidi strādā, t.i., nodrošina, lai roka “neatlec”, kad tajā tiek kaut kas turēts.

Savukārt, ja runājam par saspiešanas un noturēšanas aspektu, tad viss ir vienkārši. Saspiešana norāda uz to cik lielu slodzi konkrētais tvēriena veids var attīstīt, bet noturēšana parāda cik ilgi statiskā slodzē tvēriens var tikt noturēts. Kas ir svarīgāk? Īstenībā, protams, ka abi aspekti ir svarīgi, taču prioritātes ir jāliek balstoties uz sporta veida specifiku.

Tad ko trenē espanders? Īstenībā ar to var trenēt visu, taču viss ir atkarīgs no paša espandera un treniņu veida. Klasiski gan ar espanderi vislabāk ir trenēt plaukstas tvēriena saspiešanas tvēriena aspektu. Vienkāršāk runājot – jo vairāk to trenēsi, jo spēcīgāks būs rokasspiediens. Te gan ir jāpiebilst, ka ir arī speciālie espanderi pirkstiem utt., kā arī ar šo aparātu var mēģināt noturēties arī statiskajā slodzē, taču tā jau ir zināmā mērā specifika.

81ncvpzztcl-_sy355_Kā izvēlēties espanderi? Ja mēs saskaramies ar Latvijas reālijām, tad izvēle veikalos nav liela, turklāt arī paši espanderi ir visnotaļ zemas kvalitātes un efektivitātes. Kāpēc tā? Jāsāk ar to, ka parasti pie mums ir pieejami espanderi, kuriem ir plastmasas vai, vēl sliktāk, polsterētie rokturi, kuri pavisam drīz salūzt. Tāpat atsperes, kas tiek izmantotas šādos trenažieros ir vājas. Salīdzinoši – espanderam, kuru, no mūsu lielveikalu piedāvājuma var saukt par stingru, slodze ir aptuveni 15 kg. Šādu var aiztaisīt pilnīgi jebkurš vesels pieaudzis cilvēks (abu dzimumu), kā arī lielākā daļa bērnu un senioru.

Situācijas nopietnība ir tajā, ka ar šādu espanderi mēs neko diži uztrenēt nevaram. Protams, ja mūsu rokas muskuļi būs vāji, tad uzlabojums būs gan, taču no tā, ka mēs spēsim espanderi aiztaisīt 50 vai 100 reizes, mums nebūs liela spēka vai apjomu pieauguma. Vienīgais, varbūt, uzlabosies tvēriena noturēšanās aspekts.

Ko darīt? Par to jau sen ir padomāts, jo jau labu laiku tiek tirgoti espanderi ar palielinātu slodzi. Populārākie ir Iron Mind ražotie Captains of Crush (CoC) espanderi, kas 25 gadu laikā ir kļuvuši par šī tirgus segmenta līderiem. Ražotāji, prezentējot jauno produktu, bija tieši, pasakot, ka ierastie espanderi ir muļķības un, ja kāds grib attīstīt patiesi lielu spēku, tad arī ar espanderi ir jāstrādā kā svaru stieni – jāņem liels svars un jāspiež 3-8 reizes, nevis jātaisa aerobika ar 30-50 atkārtojumiem.

CoC ir espanderi ar palielinātu slodzi, kas ļauj lietotājiem patiesi izaicināt sevi, jo pats vājākais aparāts ir paredzēts uz 27 kg, t.i., teju divas reizes stingrāks nekā parastais lielveikala espanders. Protams, arī to var aiztaisīt teju ikviens, taču šis ir tikai sākums, jo kopumā Iron Mind ražo 11 dažādas slodzes espanderus un viņu līnija noslēdzas pie 166 kg pretestības, t.i., vairāk kā 11 reizes lielāku nekā parastam espanderam.

Ja mēs runājam tieši par izvēli, tad ieteiktu izmantot zemāk esošo tabulu (attiecināms uz Iron Mind ražoto Captains of Crush, taču slodzes salīdzinājumam der lieliski arī citu espanderu gadījumos), lai saprastu kāds espanders būs jūsu.

Modelis Slodze Skaidrojums

Guide

27  kg.

Divreiz spēcīkāgs par parasto espanderi. Var aiztaisīt teju ikviens.

Sport

36.3  kg.

Mazliet lielāka slodze, taču lielākā daļa cilvēku to tāpat var aiztaisīt ar pirmo reizi.

Trainer

45.4  kg.

Vidēja speciāli netrenēta vīrieša rokasspiediens attīsta aptuveni 50 kg slodzi. Tie varētu būt “griesti” absolūtajam vairākumam cilvēku.

No. 0.5

54.5  kg.

Ar to var sākt trenēt tvērienu jau lielākiem un nopietnākiem sasniegumiem.

No. 1

63.5  kg.

To var aiztaisīt cilvēki ar vismaz pāris gadu treniņu spēka sporta veidos.

No. 1.5

75.7  kg.

Pāreja no pirmā uz otro numuru.

No. 2

88.5  kg.

Šis ir tas līmenis, kad cilvēks sevi jau var saukt par “griperi”. Ļoti labs sniegums!

No. 2.5

107.7  kg.

Pāreja no otrā uz trešo līmeni.

No. 3

127  kg.

Pasaules līmenis! Aiztaisot to var iekļut pasaules griperu elitē.

No. 3.5

146  kg.

Pāreja no trešā uz ceturto līmeni.

No. 4

165.5  kg.

Viss, kas ir jāzina par to – 25 gadu laikā to oficiāli ir aiztaisījuši tikai 5 cilvēki.

Papildus tam, ja mēs runājam par slodzi, kas lielāka par 100 kg, jāsaka, ka cilvēki, kas spēj aiztaisīt šādus espanderus var arī plaukstā saspiest pilnīgi zaļus kartupeļus/ābolus, bet tie, kas spēj saspies 150+ kg, var jau sākt domāt par ķieģeļu laušanu rokās.

Protams, kā pie katras preces pirkšanas, mums ir jāpievērš uzmanība pašai espandera kvalitātei – vai atspere nav sarūsējusi vai citādi bojāta, kādā stāvoklī ir rokturi, kāds ir rokturu rievojums. Ja tas ir par mazu, espanders slīdēs ārā no rokām, ja par lielu – plēsīs roku.

Cenas jautājums arī nav mazsvarīgs, jo CoC espanderis maksā aptuveni 25-30 EUR gabalā, kas noteikti nav maz. Tāpat te ir jāņem vērā, ka, ja mēs nopietni mēģinām nodarboties ar gripingu, tad ir jābūt vismaz 3 espanderiem – iesildīšanās, treniņa un mērķa. Nosacīti, ja cilvēks mērķē uz trešā CoC numura aiztaisīšanu, tad viņam ir jābūt vismaz kādam 2.5 vai 2.0 treniņu espanderam un 0.5-1.5 iesildīšanās espanderam. Līdz ar to, sākuma komplekts izmaksā aptuveni 100 EUR, ja mēs iegādājamies 3-4 espanderus.

heavy-grips-packTomēr, lai arī es iepriekš rakstīju tikai par Captains of Crush aparātiem, tie nav vienīgie, ko piedāvā tirgū, jo dažāda veida ierīces ir arī citu ražotāju izpildījumā un vieni no labākajiem alternatīvajiem piedāvājumiem ir Heavy Grips (HG), kas piedāvā espanderus no 45.5 kg līdz par 160 kg (pamata espanderu līnijā, taču ražotāji mazās partijās piedāvā arī lielākas slodzes aparātus, līdz pat 227 kg, kas gan vairs nav domāti taisīšanai ar vienu roku). Piedāvājums ir ļoti neslikts, jo tas faktiski atkārto CoC espanderus, taču cena tiem ir teju divas reizes zemāka.

Kur ir tas āķis? Āķa nav, tikai jāsaprot, ka HG jau sākotnēji ir mazāk kvalitatīvi espanderi, kuriem ātrāk atslābst atspere (jo vairāk tā tiek spaidīta, jo ātrāk tā atslābst, bet tas ir vispārējs fizikāls likums, kas attiecināms uz visiem espanderiem), arī uz iepakojuma norādītā slodze var neatbilst faktiskajai. No otras puses – ja mums mērķis nav piedalīties sacensībās uz konkrētu pretestību espanderu aiztaisīšanu, mums tas nav tik traģiski.

Tirgū ir arī citas alternatīvas, kas atkarīgas no jūsu ģeogrāfiskā novietojuma, tāpat arī tiek izgudroti dažādi citi espanderi, ar citām konstrukcijām, kas domātas uzdevuma (rokturu sakļaušanas) sarežģīšanai. Tomēr tie ir specifiski produkti vai arī mazākuma ražotāji, tāpēc atsevišķi tiem nepievērsīšos.

Savukārt, ja mēs atgriežamies pie sacensībām, tad pasaules standarts ir Captains of Crush ražotāju Iron Minds rīkotās sacensības un sertifikācijas, t.i., visi vīrieši, kas spēj aizvērt vismaz trešo numuru un visas dāmas, kas aizver otro, var iziet sertifikāciju (tiesneša klātbūtnē pēc speciāliem noteikumiem aizvērt espanderi) un kļūt par “Tvēriena Kapteini”. Protams, ir arī cita veida sacensības – gan sudraba bultas noturēšana, gan citi, taču tas jau ir priekš atlētiem, kas tvēriena treniņu jau sāk uztvert kā atsevišķu sporta veidu.

Interesanti, ka, lai arī Latvijā spēcīgu vīru netrūkst, neviens no mūsu valsts sportistiem nav sekmīgi izgājis oficiālo CoC sertifikāciju (nav arī iformācijas vai kāds to vispār ir mēģinājis). Tāpat, ne mazāk interesants fakts ir tas, ka visi pieci cilvēki, kas ir aiztaisījuši ceturto CoC numuru, to ir izdarījuši pirms tā sauktā “Bankas kartes noteikuma” ieviešanas, kas paredz, ka sākotnējā pozīcijā no kuras tiek taisīts ciet espanders (izejot sertifikāciju) starp rokturiem ir jābūt atstarpei, kas ir ekvivalenta bankas kartes īsākajai malai, t.i., 33 milimetriem.

espander-rainbow-grip19Kopumā jāsaka, ka, lai arī viss raksts bija vairāk vai mazāk, bet par Captains of Crush aparātiem, pasaulē ir daudz citu ražotāju, kas piedāvā interesantus un gana kvalitatīvus espanderus. Piemēram, Korejas ražotāji Zoeun piedāvā tādu lietu kā rokas espanders ar rotējošiem rokturiem (Rainbow Twist, RT), t.i., maz tā , ka tas jāsaspiež (lielākā pieejamā slodze 102 kg, t.i., atbilst CoC 2.5, kas galīgi nav viegls un to nevar aiztaisīt pat cilvēki ar vairāku gadu spēka treniņu), vēl ar pirkstiem ir jāmēģina noturēt rotējošais rokturis. Tā kā ir gadījies ko tādu redzēt un izmēģināt (tiesa, tikai 73 kg), tad jāsaka, ka sajūtas ir diezgan specifiskas, taču arī šāds espanders ļoti noder treniņos.

Īsāk sakot, ja jūs vēl neesat pievērsušies šim jautājumam, tad pēc raksta izlasīšanas noteikti to izdariet – spēcīgs tvēriens noder ne tikai sportā, kad jānotur svaru stienis vai hantele, vai jākarājas pie pievilkšanās stieņa, bet arī ikdienā, jo stingrs un spēcīgs rokasspiediens lietišķajā vidē ir ikviena cilvēka vizītkarte.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *