Cik ilgi atpūsties?

Trenējoties tāds vidējs fizkultūrietis koncentrējas vienai lietai – treniņam. Cik daudz celt, ko celt, kā celt, ko necelt, kad paskriet utml. Koncentrējas tāpēc, ka viņš taču ir atnācis uz treniņu, taču lielākā daļa šo fizkultūriešu nepadomā par citu lietu, proti atpūtu. Atpūtu starp piegājieniem.

Ko mēs redzam zālēs? Izdara cilvēks tos savus 10 vai 12 atkārtojumus un tad… tad viņš vai viņa pilnībā “izslēdzas” no treniņa, staigā apkārt, spaida telefonu vai nododas “saviesīgām sarunām” ar citiem zāles apmeklētājiem. Tajā pašā laikā cilvēki līdz galam nesaprot, ka treniņš pēc būtības ir slodzes, stresa, ārējo kairinātāju nodrošināšana un šis atpūtas laiks ir viens no veidiem kā to izdarīt.

Kā mēs treniņā varam palielināt slodzi? Protams, ko zina visi, mēs varam palielināt paceļamo svaru, taču tāpat mēs varam samazināt atpūtas laiku starp piegājieniem. Protams, ka šos treniņa intensifikācijas paņēmienus ne vienmēr var mainīt, jo, teiksim, strādājot ar submaksimāliem svariem, atpūtas laika samazināšana var novest pie paša piegājiena neveiksmes, taču mēs nevaram ignorēt šo pieeju.

Cik ilgi tad ir jāatpūšas starp piegājieniem? Esmu drošs, ka katram lasītājam ir savas domas šajā sakarā, taču patiesība ir tāda, ka viennozīmīgas atbildes nav pat zinātniekiem. Šeit es runāju par tādu tipveida bodibildinga treniņu, ar kādu nodarbojas lielākā daļa svaru zāļu apmeklētāju. Taču ir jāatceras, ka šobrīd fitnesa industrija piedāvā daudz un dažādus treniņu virzienus, kas attīsta dažādas cilvēka fiziskās kvalitātes un tur atpūtas laiki ir pavisam citi.

Tad, kas nosaka atpūtas laikus? Daudzi teiks – “treneris” vai “pašsajūta”. Ja treneris ir mācīts un adekvāts, tad jā, taču uz pašsajūtu paļauties mums nevajadzētu, vēl jo vairāk tajos gadījumos, kad mēs paši īsti nesaprotam kas notiek ar mūsu ķermeni slodzes laikā.

Tātad, kādi procesi notiek muskuļos, kad mēs mēģinām kaut ko celt? Tiek patērēta enerģija un tas cik ātri pēc vingrojuma izpildes šīs enerģijas rezerves atjaunosies, nosaka to cik ilgi mums jāatpūšas.

Nemēģināšu jūs nogurdināt ar pseidozinātniski uzrakstītu informāciju, vienkārši īsumā izstāstīšu, no kurienes muskulis saņem enerģiju – pirmajās pāris sekundēs tas izmanto tā saukto ATF, kas ir adenozīntrifosfāts, kas ir universālā enerģijas vienība mūsu organismā. Tiesa, kā jau minēts, tās pietiek pāris sekundēm un kā nākošais enerģijas avots tiek izmantots kreatīnfosfāts, kurš kā galvenais enerģijas avots tiek izmantots vēl sekundes 10, taču tālāk sākas anaerobā un aerobā glikolīze, kas jau nodrošina muskuli ar enerģiju daudz ilgākā laikā.

Tā svaru zālē piegājiena izpildes laiks, klasiskā gadījumā, nav lielāks par kādu minūti, tad mums arī būtu jākoncentrējas uz tiem enerģijas iegūšanas avotiem, kas ir aktuāli šajā laika posmā, t.i., ATF, kreatīnfosfāts un anaerobā glikolīze.

Kāds šajā brīdī varētu jautāt – vai tad zinātnieki nav izpētījuši šo enerģijas resursu atjaunošanās laikus? Ir, protams, taču pētījumu rezultāti viennozīmīgu atbildi nedod. Turklāt, kā jau tas mūsdienu zinātnē ir ierasts, ir dažādas pieejas vienam un tam pašam jautājumam, jo īsti līdz galam muskuļu darbība nav izpētīta.

Tātad, ja mēs par pamatu ņemam mikrotraumu pieeju, tad tās pamatā ir ideja, ka muskuļi un spēks aug pie lielu svaru celšanas, bet tas ir iespējams tikai tādā gadījumā, ja tiek celti lieli svari. Savukārt, lai celtu lielus svarus, mums vajag, lai kreatīnfosfāts un ATF būtu maksimālā līmenī, kas nozīmē, ka atpūtai starp piegājieniem ir jābūt divas līdz piecas minūtes.

Savukārt komulatīvā noguruma pieeja paredz, ka muskuļu masas un spēka pieauguma pamatā ir dažādu muskuļu šlaku (primāri – pienskābes) uzkrāšanās muskuļos un šajā gadījumā, lai panāktu maksimālu to koncentrāciju, atpūtas laikam ir jābūt 30-60 sekundes.

Ko mums, sportotājiem, būtu no tā visa jāpaņem sev? Balstoties uz šīm divām pieejām, kas pēc būtības ir pretrunīgas, var likties, ka… atpūtas laiks neietekmē mūsu rezultātus. Interesanti, ka virkne pētījumu, kas tīri empīriskā veidā ir mēģinājuši noskaidrot kā tad īsti ir, beigu beigās nonāk pie tāda paša atzinuma – pēc būtības nav svarīgi cik ilgi jūs atpūšaties starp piegājieniem.

Tad jau sanāk, ka visi tie klačotāji un telefonu spaidītāji visu dara pareizi? Nē, to mēs neapgalvojam, jo: 1) Treniņiem jābūt efektīviem un tie nav jāizstiepj uz n-tajām stundām 2) Ir konkrēts “darba ritms”, kas palīdz vieglāk kontrolēt slodzi. Jo, kāda jēga sēdēt un “atdzist”, ja visas enerģijas rezerves ir atjaunojušās un pēc būtības var trenēties tālāk?

Turklāt, iepriekš mēs runājām tikai par enerģijas atjaunošanās momentu, taču tāpat pārtraukums starp piegājieniem mums atļauj atpūtināt centrālo nervu sistēmu, kas ir ārkārtīgi svarīgi, jo tieši caur nerviem mēs no smadzenēm sūtām impulsus uz muskuļiem, lai tie darītu savu darbu.

Atbildot uz jautājumu “Cik tad būtu jāatpūšas?”, teikšu godīgi, ka konkrētas atbildes nav un nevar būt, turklāt arī zinātnieki vēl gatavo savu atbildi, taču šobrīd ir vispārpieņemtas atziņas, ko parasti arī kā treneri, tā sportisti cenšas ievērot.

Zemāk ir tabula ar atpūtas laikiem (sekundēs) un skaidrojumu.

Līdz 30

30-60

60-90

90-120

120 un vairāk

CNS

Nenozīmīga

Maza

Vidēja

Pietiekoša

Pilnīga

Metaboliskie procesi

30-50%

50-75%

75-90%

100%

100%

Kas notiek?

Muskuļos uzkrājas metabolīti, notiek augšanas hormona sekrēcija

Liels metabolītu daudzums muskuļos, taču labākā metaboliskā atjaunošanās ļauj strādāt ar lielākiem svariem

Optimāls variants kā

Ļauj strādāt “uz pilnu klapi”

Pilnīga atjaunošanās, kas ļauj celt maksimālus svarus

Kad lietot?

Tauku dedzināšana

Tauku dedzināšana

Muskuļu hipertorfijai

Opptimāls varints muskuļu hipertrofijai un spēka attīstīšanai

Spēka attīstīšana

CNS – Centrālās nervu sistēmas atjaunošanās pakāpe

Metaboliskie procesi – Enerģijas rezervju atjaunošanās pakāpe

Kādus secinājumus no šī mēs varam izdarīt? Ļoti vienkāršus:

1. Ja mūsu mērķis ir zemādas tauku īpatsvara samazināšana, tad mēs atpūšamies ne vairāk kā 1 minūti

2. Ja mūsu mērķis ir muskuļu masas palielināšana, tad mēs atpūšamies 1-2 miņutes

3. Ja mūsu mērķis ir spēka attīstīšana, tad mēs atpūšamies 2 un vairāk minūtes

Jāsaka, ka šādas atziņas daudziem ir bijušas, taču pašlaik, izlasot rakstu, iespējams kāds sāks saprast kāpēc ir tieši šādi atpūtas diapazoni.

Vai tas ir viss? Ne gluži, jo ir vēl divi jautājumi, kas būtu jāapskata. Pirmais jautājums ir par atpūtu starp vingrinājumiem. Kad mēs, piemēram, esam pabeiguši taisīt pietupienus un ejam taisīt kāju iztaisnošanu trenažierī. Cik ilgi atpūsties? Atkal – viss atkarīgs no jūsu mērķiem, taču ir jāsaprot, ka starp vingrinājumiem atpūtai ir jābūt mazliet lielākai, lai pie jauna vingrojuma mēs pieietu ar jauniem spēkiem.

Savukārt otrais jautājums ir gana vienkāršs, taču ne acīmredzams – ko darīt pārtraukuma laikā? Interesanti, ka atbilde uz šo jautājumu arī nav acīmredzama, jo parasti jau cilvēki pārtraukumos nedara neko, t.i., sēž, padzer ūdeni, pārmij pāris vārdus ar citiem. Tomēr zinātnieki ir noteikuši, ka viegla aerobā slodze (skābekļa patēriņa maksimumam sasniedzot 20%) ir labāka par šo “nekā nedarīšanu”. Vai tas ir kritiski? Gan jau, ka nē, turklāt, starp smagiem piegājieniem nez vai būs spēks darīt vēl ko papildus, taču šāda informācija liek aizdomāties par to, ka arī atpūtai ir jābūt aktīvai un pavadītai ar jēgu, lai piegājiens izdotos maksimāli labs.

Rezumējot visu iepriekš rakstīto, vēlos atgādināt, ka treniņš nav tikai tas laiks, kad jūs paceļat un nolaižat svarus, tas ir viss laiks, ko jūs pavadāt zālē, ieskaitot atpūtu. Un tas cik labi jūs šo laiku pavadīsiet, lielā mērā arī noteiks jūsu treniņu rezultātu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *